Principe de progression – découvrir son corps
Le corps humain est un spécimen fascinant : il s’adapte à toutes les situations.
Petite mise en scène… Du jour au lendemain, vous décidez que vous vous mettez à la course à pied : ni une ni deux, tous les matins, vous enfilez vos chaussures de course et vous partez pour une demi-heure.
Le premier jour, un branle-bas de combat. N’ayant jamais subi pareil défi musculaire, votre cœur se met soudainement à battre plus rapidement afin d’acheminer l’oxygène aux muscles… Les pauvres, ils n’ont jamais eu de demande aussi pressante! Votre respiration devient saccadée et vos glandes sudoripares s’activent pour réguler l’augmentation de la chaleur générée par cet effort soudain.
Les jours suivants, vos muscles récemment activés s’adaptent à cette nouvelle demande journalière. Ils gagnent en volume en générant des microlésions, origines de vos premières courbatures. Ouch!
Ne désespérez pas!… Les courbatures sont normales. Elles sont le signe que votre corps a travaillé un peu au-delà de ses habitudes, un phénomène que l’on appelle surcharge, obtenu suite à une alternance de stimulation musculaire au-delà de la norme (entraînement) et de repos (récupération). Un peu comme le sommeil réparateur, bienvenu après une longue journée de travail.
Les séquences de récupération sont essentielles, car elles permettent au phénomène d’adaptation de survenir. Pendant que vous dormez, les microlésions se relient entre elles pour former de nouvelles fibres musculaires. Au niveau cardio-respiratoire et du système nerveux, une petite révolution se manifeste : augmentation de la capacité aérobie (meilleur apport d’oxygène du sang vers les muscles), augmentation de la capacité respiratoire, affinage du feedback sensoriel… Le corps perçoit mieux l’environnement qu’il traverse, le cerveau répond avec une commande du mouvement à faire encore plus adaptée.
Le temps passe, vous vous sentez pousser des ailes. D’une demi-heure, vous passez à une heure de course à pied par jour. En plus des améliorations physiques que procure cette nouvelle activité, vous découvrez les sensations de bien-être qu’occasionne sur vous l’arrivée de l’endorphine après une séquence d’effort intense. Vous en voulez plus…
STOP!
C’est ici qu’il faut lire attentivement. Bien que le corps s’adapte très bien aux stress que nous lui faisons subir à court et à moyen termes, celui-ci ne peut maintenir une cadence effrénée et illogique très longtemps. C’est donc là qu’entre en jeu le principe de périodisation. À une progression réfléchie, nous sommes redevables d’une planification adéquate de nos séances d’entraînement dans le temps.
Celle-ci prend en compte les types de séances, les cycles d’entraînement plus ou moins intenses, elle respecte les temps de récupération et la somme des facteurs individuels internes et externes pouvant interagir positivement ou négativement dans la progression. Par exemple, des aspects comme la biomécanique, la cinétique de la course, les chaussures de course, mais aussi la tension exercée sur les tendons et les articulations, le terrain, l’oscillation verticale, le poids corporel, etc., sont tous des éléments susceptibles d’exercer une influence sur la vitesse de la progression et, en parallèle, l’exposition aux blessures.
À la lecture de ces informations, vous comprenez que tous les plans d’entraînement ne s’appliquent pas à tout un chacun. Même si le corps est une machine bien faite, les signaux qu’il nous envoie ne sont pas toujours en adéquation avec votre volonté (de fer) et votre motivation (à tout casser). Vous aurez donc tout intérêt de vous renseigner sur les multiples possibilités offertes pour vous aider dans votre progression : clubs sportifs, groupes de course, kinésiologues ou entraîneurs/entraîneuses spécialisés dans le domaine sauront vous aiguiller avec un plan d’entraînement bâti sur-mesure pour vous.
À lire aussi :
Prévention des blessures
en course à pied
→ Mieux vaut prévenir que guérir ←
→ Le Principe de progression • découvrir son corps ←
→ Principe de progression • respecter ses limites ←
→ Économie de course • trouver le juste équilibre ←
→ La chaussure de course • le confort avant tout ←
→ Équilibre musculosquelettique • pour une meilleure efficacité de course ←
Sources :
[1] L’internaute, en ligne : http://www.linternaute.com/proverbe/605/mieux-vaut-prevenir-que-guerir/ [consulté le 13-06-2018].
Bertelsen et al. (2017). A framework for the etiology of running related injuries. In Scand J Med Sci Sports. Vol. 27 (11) :1170–1180.
, , , . Incidence of running‐related injuries per 1000 h of running in different types of runners: a systematic review and meta‐analysis. Sports Med. 2015;45:1017‐1026.
Principe de progression – Respecter ses limites :
[2] Bertelsen et al. (2017). A framework for the etiology of running related injuries. In Scand J Med Sci Sports. Vol. 27 (11) :1170–1180.
[3] Page Facebook du BRunch Sportif, #brunchsportif, #yenaquilefontlematin