Économie de course – trouver le juste équilibre
La science s’intéresse depuis longtemps aux étirements et à leurs impacts sur la performance. Récemment, des études ont fait ressortir nombre de résultats contradictoires sur le sujet, si bien qu’il est difficile aujourd’hui de statuer sur une pratique et des modalités qui fassent l’unanimité.
Les termes « prévention de blessures » et « performance » étant déjà très différents, non seulement importe-t-il de distinguer les types d’étirements4, les contextes d’application, le moment et la durée des étirements5, mais aussi la visée de ces actions (Baxter et al. 2017). Avec une population de sujets très souvent limitée en nombre, élitiste et majoritairement masculine, bien malin·gne cellui qui peut déchiffrer les études et transposer leurs résultats à la population générale.
Devant la pléthore de résultats d’études qui finissent tôt ou tard par se contredire, nous éviterons d’indiquer une façon de faire, mais nous procéderons plutôt par une approche critique basée sur la compréhension du sujet en lui-même, à savoir l’impact de la tension musculaire et tendineuse sur l’économie de course.
L’économie de course
Définie comme un « état stable de la consommation d’oxygène à une vélocité donnée, reflétant la demande énergétique de la course à une vitesse sous-maximale constante » (Allison, Bailey & Folland, 2008), l’économie de course n’est pas garante que de nos gènes, et peut être améliorée. Le VO2 max, le seuil de lactate, l’efficacité de course, mais aussi l’amplitude de mouvement musculaire sont des caractéristiques de l’économie de course sur lesquelles il est possible de travailler, moyennant une rigueur et une constance à toute épreuve.
Sachant qu’il existe un lien entre la tension musculaire et tendineuse, le stockage élastique du mouvement et la demande en oxygène de la course, des chercheurs avancent qu’il existe une « souplesse optimale chez les coureurs d’endurance » (Thacker et al. 2003), soit une amplitude de mouvement idéale pour chaque coureur, ni trop souple (moins efficace pour générer puissance et vitesse), ni trop rigide (entravant la restitution de l’énergie cinétique).
Considérant les risques de blessures, le « manque de souplesse » tout autant que « l’hyperflexibilité », en tant qu’ « extrêmes » se situant en dehors de ce « taux normal de souplesse », seraient donc problématiques. En somme, nous aurions certainement avantage à garder une certaine dose de souplesse, mais pas trop, pour profiter au maximum des effets du ressort naturel qu’apporte la tension musculaire en course.
Dans la vie de tous les jours, on traduit ça comment? Par exemple, si vous vous sentez raide après une séance intense de course, deux ou trois séries d’étirements maintenus entre 20 et 30 secondes ne font pas de mal. Si une telle routine ne fait pas partie de vos habitudes, évitez les changements de pratique drastiques, comme des séances d’étirements passif à répétition. Et souvenez-vous que la modération est préférable à l’extrême.
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Sources :
1 L’internaute, en ligne : http://www.linternaute.com/proverbe/605/mieux-vaut-prevenir-que-guerir/ [consulté le 13-06-2018].
Bertelsen et al. (2017). A framework for the etiology of running related injuries. In Scand J Med Sci Sports. Vol. 27 (11) :1170–1180.
, , , . Incidence of running‐related injuries per 1000 h of running in different types of runners: a systematic review and meta‐analysis. Sports Med. 2015;45:1017‐1026.
Principe de progression – Trouver le juste équilibre
4 Selon certains chercheurs, il faudrait savoir distinguer la différence entre « l’étirement aigu », soit celui performé temporairement de façon libre et non structurée immédiatement avant l’exercice (Wallmann et al. 2012), et « l’étirement chronique », soit une activité performée hors de la routine de l’échauffement en tant qu’outil pour augmenter la souplesse à long terme (Stone, Ramsy, Kinser & O’Bryant, 2006). La différence est importante, puisqu’on a trouvé des variations dans les résultats en relation avec leurs effets sur la performance, les DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness, ou les courbatures) et les blessures chroniques chez les coureurs d’endurance.
5 À cet effet, certains chercheurs rapportent que la durée de 30 secondes est la durée « optimale » pour l’étirement statique et qu’augmenter sa durée n’apporte pas d’avantage additionnel (Bandy & Irion, 1994).
Baxter C, Mc Naughton LR, Sparks A, Norton L, Bentley D. Impact of Stretching on the performance and injury risk of long-distance runners. Research in Sports Medicine, 2017, Vol.25, No1, pp.78-90.
Ziltener J-L, Allet L, Monnin D, « Le stretching, un mythe… et ses constats ». J. Traumatol. Sport 2005, 22, 112-115.