Le fameux « plateau » en entraînement…
Comment le surmonter?
L’été va bon train. Les belles journées sont propices aux longues escapades en plein air. Restrictions sanitaires obligent, certain·e·s d’entre vous ont peut-être commencé un nouveau sport d’endurance.
En débutant une nouvelle activité, il s’ensuit généralement une sorte de « lune de miel ». Votre corps réagit à cette nouvelle stimulation en augmentant sa masse musculaire et sa capacité respiratoire. À ces changements s’accompagne la sécrétion de sérotonine, des neurotransmetteurs qui enclenchent les adaptations nécessaires du cerveau aux muscles. En parallèle, la sécrétion d’endorphines et de dopamine, à l’origine de l’état d’allégresse post-course, vous procurent ce petit goût de « revenez-y ».
Cependant, depuis quelques jours, les foulées de course, les révolutions du pédalier ou les brassées d’eau en crawl n’ont, comment dire… plus la même saveur. Vous rechignez à faire vos lacets ou n’anticipez plus les 120 kilomètres de vélo avec la même frénésie qu’avant. Que se passe-t-il?
Pas de panique!… Êtes-vous allé·e récemment chez votre docteur·e? Vos derniers tests sanguins sont-ils au point? Si tout va bien sur le papier et que votre bilan médical est à jour, il se pourrait que vous ayez atteint un plateau en entraînement.
La pratique d’un sport exclusif, une trop grande monotonie, des séances trop faciles ou au contraire, trop difficiles, un type de séance répétitif… plusieurs facteurs peuvent être à l’origine d’un tel phénomène. Bien souvent, une meilleure connaissance de principes de bases en entraînement et quelques petites interventions sur votre planification hebdomadaire pourraient suffire pour déjouer l’ennui et vous redonner la ferveur des premiers jours.
Quatre lettres en or : F.I.T.T.
Les premières semaines dans un nouveau sport sont synonymes d’améliorations en tous genres. Vous gagnez en capacité respiratoire, en masse musculaire, en confiance. Les séances s’enchaînent et vous augmentez l’intensité et le volume d’entraînement de façon linéaire.
Or après quelque temps, il arrive d’atteindre le fameux « plateau » : pour s’améliorer, il faut changer de stratégie. C’est à ce moment qu’entrent en scène les variables d’entraînement F.I.T.T : la fréquence, l’intensité, le temps et le type d’entraînement. S’ils sont employés intelligemment, ces éléments contribuent à générer le phénomène de surcharge qui vous amènera à un autre niveau dans votre pratique.
Attention! Qui dit « surcharge » ne veut pas dire « toujours plus fort, toujours plus loin ». Comprise comme une augmentation de la fréquence, de l’intensité ou du volume d’un stimulus, on n’observe les gains que lorsque cette augmentation est combinée à des périodes plus ou moins égales de récupération.
Des solutions pour chaque variable FITT
En atteignant un niveau d’engagement et de performance supérieur dans votre sport, vous pourriez devoir chercher ailleurs que dans les programmes génériques qui foisonnent sur internet. Chaque individu étant unique, assorti d’un gabarit, d’un emploi du temps et d’objectifs bien à lui, les solutions se trouvent dans une périodisation d’entraînement personnalisée.
Pour retirer le maximum de vos capacités et atteindre vos objectifs de façon sécuritaire et consciencieuse, vous pourriez tirer de nombreux avantages à travailler avec un·e kinésiologue. Professionnel·le de l’activité physique, il·elle saurait prendre en compte les spécificités qui sont les vôtres, tant physiques que personnelles ou professionnelles, pour vous aider à atteindre vos objectifs dans dans les meilleures dispositions.
En attendant, prenez en compte les variables d’entraînement qui, lorsqu’elles sont correctement calibrées et respectueuses de votre progression, peuvent vous redonner envie de vous dépasser.
F : augmentez votre fréquence d’entraînement
Passée la frénésie des premières sorties, vous avez peut-être pris le pli d’une routine qui certes convient à votre horaire, mais qui à force peut s’avérer redondante. Si votre emploi du temps vous le permet, essayez de changer vos jours d’activité physique. Mieux : ajoutez un défi supplémentaire en essayant de sortir une journée de plus par semaine, en prenant soin d’espacer chaque séance par une journée de repos.
Au début, cette augmentation du nombre d’entraînements par semaine peut être compensée par une réduction du temps alloué à chaque séance. Votre corps enregistre que le volume total par semaine, bien qu’en augmentation, est mieux réparti sur les sept jours.
I : augmentez l’intensité de l’entraînement
Vous avez trouvé vos marques autour d’un parc autour de chez vous et depuis, vous n’avez eu de cesse de l’arpenter. Désormais, aucun caillou, aucune plante ne vous est étrangère. Chaque fois, vous courez quelques minutes de plus et découvrez une nouvelle parcelle de votre terrain de jeu.
Au bout d’un certain temps, peut-être arriverez-vous au bout du parc. Si l’exploration est l’objectif premier de votre activité, si vous vous épanouissez pleinement dans la contemplation et la découverte de nouveaux espaces, sans limite de temps ni d’objectif de performance, ne lisez pas ce qui suit.
Si par contre, vous cherchez à optimiser votre temps et à devenir plus performant·e, vous pourriez trouver du plaisir à intégrer des intervalles dans vos séances. Après un échauffement adéquat, commencez avec une série des répétitions courtes, d’intensité légèrement plus grande que votre rythme de croisière habituel, entrecoupées de temps de récupération où vous ralentissez, trottinez ou arrêtez.
T : variez les types de pratiques
Outre l’efficacité reconnue de l’entraînement par intervalles de haute intensité, communément appelé HIIT pour high intensity interval training, le fait de varier les types de séances ou les types de pratiques dans un sport donné pourrait conduire à une amélioration. En effet, des chercheurs·euses avancent qu’un entraînement basé à la fois sur une pratique aérobie et musculaire1, en combinant la musculation au rameur par exemple, apportait davantage de gains, tant sur les plans de la force que de l’endurance, auprès d’un groupe de femmes pratiquant des activités physiques de loisir.
Dans un précédent dossier, nous soulignions l’importance d’entretenir des qualités musculaires, non seulement dans la prévention des blessures, mais dans un objectif d’amélioration de la performance. Dans le cas de la course à pied en ultra, reconnue pour sa haute charge d’entraînement, une coureuse qui remplace une séance de course par une séance de musculation ou de mobilité tirerait des bénéfices en force, en puissance, en équilibre et en proprioception… Des qualités non négligeables sur des épreuves au long cours, où la fatigue peut parfois jouer des tours.
L’entraînement croisé, afin de déjouer la démotivation qui peut survenir sur une planification à haut volume, optimise le temps de notre sportive et participe d’une préparation physique globale, à laquelle elle aurait tort de rechigner.
T : variez les temps de mise en charge
Comme nous le disions plus haut, suivant l’amélioration plutôt linéaire qui caractérise généralement le début d’une pratique sportive, il survient parfois un plateau. Pour devenir plus performant·e, il faut s’ajouter des petits défis au quotidien, mais surtout exceller dans l’art de la périodisation de l’entraînement, ce jeu subtil fait de phases de surcharge et de récupération. Afin de ne pas tomber dans le surentraînement, vous devrez prendre en compte plusieurs aspects, qui vont de la prévention des blessures à l’acquisition de force musculaire propre à votre pratique, combiné à un emploi du temps respectant votre vie sportive et familiale.
À l’échelle de la séance d’entraînement, il s’agit d’être créatif·ve en plaçant des répétitions plus ou moins longues et à plus ou moins grande intensité, suivies d’un moment de récupération adéquat. Le jeu devient plus complexe lorsqu’on transpose ces séances sur des périodes de préparation plus longues, les semaines, les mois, voire les années qui procèdent des cycles de grandes compétitions, chez les athlètes olympiques par exemple.
À cette sauce, l’intervention d’un·e professionnel·le de l’activité physique en ce sens devient utile, voire indispensable. Néanmoins, quelques outils sont accessibles, comme notre dossier sur la prévention des blessures en course à pied, qui pourraient vous faire avancer sur le sujet.
Une variable à la fois
Notez bien que pour ressentir une progression, il vous faut investir chaque variable une à la fois et pas en même temps. Ainsi, n’augmentez l’intensité ou la durée que sur une séance par semaine pour commencer. Prenez le temps de vous adapter à ces changements avant de passer à une étape suivante. Octroyez-vous de revenir en arrière par moments, afin de bénéficier des adaptations induites par le phénomène de surcharge.
Vous l’avez remarqué, la clé d’une bonne planification réside dans la variation. Il en va du nombre de séances par semaine, de l’intensité, des types de pratiques et des temps alloués à la mise en charge et à la récupération. Pas besoin d’en faire tout un plat. Parfois, déplacer le curseur sur l’une ou l’autre des lettres FITT suffit à redonner l’envie d’en découdre. Le secret réside dans le plaisir et le sentiment d’accomplissement que vous retirerez de votre activité favorite.
Pour aller plus loin sur l’importance de la récupération en entraînement, lisez notre dossier. De nombreuses ressources existent également en magasin, où vous trouverez des références et des conseils de la part de notre équipe d’expert·e·s et de passionné·e·s.