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L’entraînement croisé : paver la voie vers la réussite de sa saison

Vivre dans un pays nordique comme le nôtre implique beaucoup de changements en cours d’année. Pour certains, il s’agit de troquer les vêtements d’été contre les chandails chauds, les mitaines et les manteaux pour une période de 4 à 6 mois. La nordicité, telle que décrite par Gilles Labre dans notre infolettre du mois de janvier, a trait à la manière de vivre ces mois d’hiver qui reviennent bon an, mal an sous forme de couches de neige, de verglas, de gadoue et de nids-de-poule. À moins d’habiter en Floride la moitié de l’année, ce qui n’est pas du goût ou du portefeuille de tous, passer à travers l’hiver québécois nécessite une certaine attitude de résilience. Si certains trouvent pénible l’arrivée des premiers flocons, d’autres, au contraire, les accueillent comme de nouvelles opportunités d’activités culturelles et sportives à imbriquer dans leur mode de vie. 

Côté vélo ou course à pied, on ne vous fera pas de dessin… La moitié du temps, les routes en hiver sont difficilement praticables. En passant votre temps à éviter la glace, les trous et les obstacles en tous genres, vous avez peu de chance d’atteindre les mêmes vitesses-cibles qu’en été. De plus, les vagues de froid répétitives ont parfois le don de faire reculer les plus aguerris d’entre nous. Comme nous le décrivions dans notre Trousse du coureur hivernal, il importe d’adopter de nouvelles stratégies. Ça tombe bien! Les objectifs de l’année sont encore bien loin : c’est le moment rêvé pour vous de lever le pied, d’essayer de nouvelles choses ou, mieux encore, de varier les types d’entraînement avec l’entraînement croisé.

 

Aujourd’hui, nous vous exposons les avantages d’essayer l’entraînement croisé. En été comme en hiver, remplacer une course légère ou une séance de volume de moindre impact dans la planification d’entraînement aura des bénéfices tant sur le plan physique que sur le plan psychologique. Dans la même veine, nous vous proposons cinq idées d’activités à faire en hiver, pour faire en sorte de profiter – et non pas de subir – cette saison incontournable de notre région du monde.

 

Apprendre une nouvelle technique

Qu’il s’agisse de s’initier aux rudiments de la boxe, du patin ou de la zumba, découvrir une nouvelle activité amène son lot de surprises et de ravissement qui a pour avantage d’occuper notre esprit et, qui sait, de faire surgir de nouvelles aspirations sportives. Remplacer votre petit jog de fin d’après-midi par une séance de TRX ou un cours de ballet peut s’avérer bénéfique, non seulement pour la musculature, mais aussi pour la tête.

 

Prévenir les blessures

Vous avez terminé votre saison dernière avec quelques petits bobos ou vous ressentez parfois des petites tensions qui surgissent du passé… Le fait de remplacer certaines séances d’entraînement moins intenses par d’autres activités autrement plus stimulantes a pour effet de donner un répit à vos membres les plus sollicités… Vous réveillez de nouveaux muscles, certes, mais dans le sens d’une diminution de la tension sur les segments les plus impliqués par votre activité principale. De cette façon, vous équilibrez la charge d’entraînement sur tout votre corps et gagnez en force de façon globale. 

 

Acquérir des qualités musculaires variées

Si vous êtes un(e) sportif(ve) d’endurance, vous auriez intérêt à intégrer, entre autres, la boxe, l’haltérophilie, un sport collectif ou de raquette à votre planification. En plus d’être ludiques, ces activités impliquent des mouvements qui font appel aux fibres musculaires rapides, associées à la vitesse et à la force d’impulsion, soit de vraies alliées lorsque transférées aux courses d’endurance, par exemple lors d’accélérations à vélo ou de fins de course en relief montagneux. Au squash, par exemple, les changements de direction et les démarrages pour aller chercher la balle d’un côté à l’autre du terrain réveillent des muscles jusque-là insoupçonnés du coureur ou de la coureuse, habitué(e) aux longues sorties sur route.

 

Se changer les idées

Pratiquer un sport différent change de vos habitudes et vous aventure hors de la routine. Si vous trouvez votre lieu d’entraînement monotone et voulez voir autre chose, le fait d’intégrer une nouvelle activité vous donne accès à des gens et à des endroits différents. en plus d’apporter à votre esprit un nouveau point d’attention. Ce bref changement dans vos habitudes représente une diversion intéressante pour votre cerveau, lequel peut influencer notre rémission aux blessures en adoptant une pensée positive!…

 

 

Voici quelques activités à découvrir durant l’entre saisons hivernal :

Le ski de fond

  • Principaux muscles sollicités : hanches, fessiers, adducteurs, triceps, épaules, abdominaux, dos.
  • Excellent sport si l’on cherche un moyen d’engranger du volume d’entraînement (en plus de voir du pays).
  • Faible impact aux articulations, comparativement à la course à pied.
  • Fait travailler le système cardiovasculaire à tous les niveaux, de léger à intense!
  • Sollicite l’équilibre et renforce les muscles stabilisateurs des hanches, des genoux et des chevilles.
  • Demande une certaine technicité et de la patience pour atteindre un bon compromis entre la vitesse et le bon geste.
  • Style classique (alternatif) vs style patin (skate) : Le pas alternatif peut être ludique et effectué dans un cadre détendu, en famille et entre amis, tout comme il peut être exigeant, en fonction de la façon dont on l’aborde, avec qui on le pratique et de l’équipement dont on dispose. Le pas de patin est plus exigeant physiquement et davantage associé à une pratique d’entraînement et de performance.
  • Investissement : skis, bâtons, fixations et bottes. Les prix peuvent varier, allant de quelques dizaines de dollars pour un équipement usagé, jusqu’à des centaines, selon votre budget et votre désir d’activité (randonnée/performance).

Pour des informations sur nos sorties de ski de fond, cliquez ici.

 

Le fatbike

  • Principaux muscles sollicités : fessiers, quadriceps, mollets, hanches, dos.
  • On peut aborder ce sport de plusieurs façons, de la randonnée bucolique à l’escapade intense dans les chemins abruptes et sinueux de la montagne.
  • Peut être très demandant physiquement, dépendant des conditions météorologiques. Dans la poudreuse, l’équilibre et la maîtrise de l’engin sont très sollicités, de même qu’un système cardiovasculaire capable de faire face aux changements de vitesse et de relief.
  • Les pneus surdimensionnés procurent une plus grande surface d’adhérence que les pneus de vélos de montagne conventionnels, amenant une meilleure assise au sol et une plus grande maniabilité.
  • Si vous cherchez la vitesse avec le fatbike, passez votre chemin… Le plaisir vient dans le franchissement des obstacles et des bosses dans les petits chemins sinueux que comptent bon nombre de nos parcs nationaux. Ceux et celles qui aiment batifoler dans la neige raffolent de ce nouveau joujou, clairement destiné aux amoureux de plein air et d’amusements qui ont un bon budget (!)…
  • Investissement : un fatbike vaut environ « 1000$ pour un vélo convenablement équipé, [pouvant] aller à plus de 6000$ pour les amateurs de performance et d’exclusivité »*.

 

La course dans l’eau

  • Principaux muscles sollicités : fessiers, ischio-jambiers, psoas, épaules, dos, abdominaux. Il s’agit des mêmes muscles que la course à pied, mais avec une plus grande participation des bras dans lutte contre la résistance à l’eau.
  • Permet de reproduire le mouvement de la course à pied, sans les impacts au sol que la pratique pure engendre.
  • Très bonne alternative pour un entraînement à haut volume spécifique à l’activité de la course à pied.
  • Plus on bouge vite, plus c’est intense! Le travail par intervalles offre un grand potentiel cardiovasculaire pour cette activité.
  • Investissement : bouée « d’aqua-jogging » conçue à cet effet, maillot de bain, petites palmes pour les mains (pour plus de résistance au niveau des bras, optionnel). Possibilité de pratiquer ce sport dans toutes les piscines municipales. De plus en plus de centres sportifs offrent des cours de course dans l’eau.

 

La musculation

  • Principaux muscles sollicités : les possibilités sont infinies!
  • Permet de travailler les zones du corps délaissées lors des phases de grand volume en saison de compétition.
  • Prévient les blessures grâce au renforcement des muscles stabilisateurs des articulations, si précieuses dans les sports d’endurance sur des terrains accidentés comme la course de sentiers. Les muscles profonds qui participent à l’équilibre et à la stabilité du corps en action, s’ils sont bien entretenus, protègent la masse osseuse des blessures occasionnées par l’entraînement cyclique (mouvements répétitifs) dans une planification à grand volume, les fractures de stress par exemple.
  • Rencontrer un(e) kinésiologue dans un centre de conditionnement physique peut vous aider à cibler vos objectifs et à fignoler un plan d’entraînement sur-mesure pour complémenter et optimiser la pratique de votre sport principal.
  • Il peut s’agir de cours de groupe (« body pump », pilates, TRX, boot camp, etc.) ou d’un suivi individuel avec un professionnel de l’activité physique.
  • Investissement : un abonnement dans une salle de conditionnement physique ou un cours de groupe, ou encore un contrat avec un(e) kinésiologue. Sinon, vous pouvez monter vous-même votre salle de musculation à la maison en achetant certains essentiels, comme un ballon suisse, un BOSU, des élastiques, des haltères, un tapis de sol, un TRX, etc.

 

Le yoga

  • Principaux muscles sollicités : gaine dorsale et abdominale, dos, hanches.
  • Qui a dit que le yoga n’était que pour relaxer? Détrompez-vous… Cette pratique a pris une telle ampleur que de multiples variations de la pratique ont vu le jour, allant de la pure détente à l’entraînement intense.
  • Pratiqué en groupe ou seul(e), le yoga est une activité qui demande une implication du corps et de l’esprit, en cela qu’une concentration et une conscience de la respiration sont de mise pour en tirer un maximum de bénéfices.
  • Dans « entraînement », il y a « récupération »… ce que beaucoup de sportifs semblent oublier. Si le yoga peut sembler relaxant pour certains pratiquants habitués à un entraînement de haute intensité, celui-ci s’avère un incontournable dans l’entretien de la souplesse. Un cours de yoga peut aisément remplacer une séance d’étirements, en plus d’induire une résistance dans des amplitudes de mouvement plus grandes qu’à l’habitude.
  • Les exercices de respiration pratiqués dans les séances de yoga permettent à l’adepte de mieux comprendre le fonctionnement de la prise d’oxygène et peut-être de mieux gérer la prise d’oxygène à l’effort. Par exemple, apprendre à respirer par l’abdomen plutôt que par les épaules peut changer des habitudes pour le mieux.
  • Investissement : Pour commencer, vaut mieux tenter un cours pour bien exécuter les nombreuses positions et pour prendre de l’expérience. Sinon, une foule d’applications et de vidéos sont disponibles sur internet pour ceux et celles qui souhaitent pratiquer dans le confort de leur maison.

 

Qu’on se le dise, les raisons de se terrer chez soi à l’arrivée de l’hiver sont multiples… Au contraire, nous croyons que cette période de dormance sportive est une opportunité pour tous de s’essayer à de nouvelles pratiques, sinon pour vaincre le « blues » hivernal, assurément pour optimiser son entraînement et préparer sa saison dans les meilleures conditions.

 

 

* « Fatbike : l’essayer, c’est l’adopter! » sur Vélo Québec : http://www.velo.qc.ca/montagne/Fatbike-Lessayer-cest-ladopter- . Vous y trouverez également une liste des endroits où pratiquer ou acheter des vélos à pneus surdimensionnés au Québec.

 

 

Photos 1: Salomon, Christoffer Sjostrom  /  Photos 2: pixabay  /  Photo 3: New Balance  /  Photo couverture: New Balance