S’habiller en hiver… mieux comprendre le choix de ses vêtements
En 2017, nous publiions un double article sur l’entraînement en hiver. Nous expliquions le b.a.-ba de l’équipement et de l’entraînement du coureur hivernal. Afin d’être confortable pour s’entraîner ou pour jouer dehors par temps froid (donc pour éviter de geler ou d’avoir trop chaud), poussons plus loin la compréhension des principes qui sont à la base d’un habillement adéquat.
La thermorégulation
Précisons d’abord que le corps humain produit sa propre chaleur et qu’il s’adapte, jusqu’à une certaine limite, aux variations de température. Qu’il fasse très chaud ou très froid, l’organisme doit maintenir sa température au même niveau, à l’aide d’une série d’outils communément appelés mécanismes de thermorégulation. Ces mécanismes – la conduction, la convection, la radiation et l’évaporation – agissent à notre insu afin de maintenir la température corporelle à 37ºC. Autour de 43ºC, c’est la mort par la chaleur (hyperthermie), tandis que la mort par le froid (hypothermie) survient vers 25ºC.
Le niveau de chaleur produit par le corps humain est directement relié au métabolisme. Plus votre corps est au travail, plus la production de chaleur est importante. À ce titre, l’exercice musculaire constite peut-être le plus puissant des stimuli capables d’augmenter le métabolisme! Autrement dit, l’activité physique, même modérée, s’avère un remède efficace pour lutter contre le petit frisson hivernal…
En hiver, ça vous dit quelque chose, cette envie de se mettre en boule sous la couverture quand le froid perce à travers les fenêtres de la cuisine? Et si, contre toute attente, plutôt que de vous faire une tisane, vous sortiez dehors pour une marche rapide à la lampe frontale?
Pas de surprise, dans ce cas, si on vous dit que c’est lorsque vous bougez que votre métabolisme augmente le plus? Grâce au phénomène d’évaporation, ce dernier génère une grande quantité de chaleur. Entre courir dans le froid et attendre l’autobus en bord de chemin, il est nécessaire de bien savoir gérer son habillement, de la tenue de sport au costume du bonhomme Michelin…
Le corps, une machine bien huilée
À l’exercice, la température corporelle augmente. Pour rester à 37°C, l’excédent de chaleur s’évapore via les pores de la peau sous forme de sueur et de chaleur (principalement au niveau des aisselles, du cou, du dos, de la bouche). Plus que bienvenue en été, la transpiration, signe d’une évacuation efficace de la chaleur, peut s’avérer problématique en hiver, car les particules d’eau émergeant sur la surface de la peau se refroidissent rapidement au contact du vent froid. En somme, si on n’est pas habillés correctement, la balade hivernale peut rapidement se transformer en calvaire pour les sportifs* mal avisés.
Quand la température baisse, le rôle des vêtements est donc d’isoler l’organisme et de le protéger du vent, tout en permettant l’évacuation de l’excédent de chaleur causé par la pratique d’une activité physique.
Si elles sont bien conçues, les fibres textiles constituent une barrière qui peut s’opposer (ou non) au transfert de la chaleur du corps vers son environnement. En fonction de la matière, de l’épaisseur des couches, et de la construction du vêtement, la chaleur perdue par le corps traversera facilement cette barrière pour une évacuation plus rapide de la chaleur ou y sera emprisonnée pour une diminution de la perte de chaleur. Quand on bouge, les vêtements doivent également avoir la caractéristique de capter une infime partie de l’humidité produite par évaporation, afin de garder la peau sèche le plus longtemps possible.
Pour s’entraîner dans le froid, le système multicouche est bien connu : c’est la tenue vestimentaire la plus efficace pour s’entraîner ou pour jouer dehors quand le mercure est à son plus bas niveau.
Les éléments à prendre en compte quand on veut bien s’habiller pour s’entraîner en hiver
Avant de sortir, il faut bien sûr vérifier la température réelle, mais aussi la température ressentie, celle qui est influencée par la présence et la force du vent. Vous savez, la petite notice « température ressentie » située juste en bas de la température sur le site de la météo? Cette indication, c’est l’influence du « refroidissement éolien » sur notre peau. Une donnée à ne pas prendre à la légère, surtout si vous êtes un coureur assidu de l’hiver.
Avant de mettre le pied dehors, il faut aussi vérifier son plan d’entraînement. En effet, le type d’activité à venir (grande, moyenne, faible intensité, la durée, le lieu de l’entraînement, etc.) va grandement influencer l’habillement à prévoir et votre confort durant la séance. Par exemple, la « course longue » en course à pied, même si elle est de faible intensité, a la principale caractéristique d’être « longue ». Celle-ci présuppose de s’habiller tout de même un peu plus que lors d’un entraînement continu lent de courte durée ou une séance d’intervalles, lors de laquelle le corps n’a pas le temps de se refroidir. Une coquille efficace et une deuxième couche isolée est donc de mise, dans ce cas-ci.
Puis, élément non négligeable : votre seuil de tolérance au froid, ce petit truc qui fera en sorte que chaque personne est unique, qu’il est difficile d’imposer une règle universelle et qu’il faut du temps pour trouver sa propre solution contre le froid. Ce qui est bon pour Céline, grande coureuse pas frileuse, n’est pas nécessairement bon pour Noah, baroudeur des sentiers qui déteste avoir froid aux oreilles. Chacun et chacune a sa propre pratique et sa façon d’appréhender le froid lors des différentes séances qui composent un plan d’entraînement.
Le « petit frisson » : le gage d’une séance réussie
En boutique, un constat revient souvent : plusieurs personnes font l’erreur de trop se vêtir (de peur d’avoir froid) ce qui entraîne une sudation excessive. Dans certaines situations, l’aération d’un vêtement sera plus importante que son isolation pour l’atteinte du confort lors d’une sortie de course à pied l’hiver. Ce qu’il faut éviter, c’est de créer une situation de « sauna » par -10°C. Il n’y a rien de pire que de se retrouver trempé parce que trop habillé, sans possibilité d’ôter sa veste parce que les couches du dessous sont trop minces ou trop humides…
Pour éviter pareille déconvenue, l’idéal est de s’exercer sur le « petit frisson » de début de séance. Grosso modo, en sortant sur le palier de votre maison, si vous grelottez un peu (mais pas trop), c’est que vous êtes bien habillé. Normalement, cette sensation de froid devrait disparaître dans les 10-15 minutes qui suivent. Si le froid persiste, c’est que vous auriez dû vous couvrir un peu plus. Si en sortant sur le perron, vous avez déjà chaud, retournez vite pour enlever une couche! Sinon, votre séance risque de se transformer en suffocation!…
Adapter ses vêtements à sa pratique
Pour pratiquer une activité intense, il n’est pas toujours nécessaire de porter trois couches de vêtements, particulièrement lorsque le mercure est au-dessus de -5ºC. Ainsi, l’utilisation d’une veste sans manche (et sans doublure) comme coupe-vent représente l’alternative la plus protectrice et « respirante » possible.
À l’opposé, une journée de ski alpin dans des conditions de froid et de vent extrêmes, peut nécessiter le port d’une quatrième couche (souvent une couche supplémentaire au niveau du sous-vêtement). Les extrémités (pieds, mains, tête) doivent être bien protégées, puisque c’est par là que le corps humain perd beaucoup de chaleur. En plus de la météo, l’activité pratiquée et le niveau d’intensité sont donc déterminants.
En somme, gardez en mémoire que dans le cas de la course à pied et du ski de fond, vous devriez avoir un peu froid au départ. Si vous êtes confortables avant même de commencer à bouger, vous aurez rapidement trop chaud et vous transpirerez beaucoup parce que vous en aurez probablement trop épais sur le dos. Et n’oubliez pas, tous ces beaux principes ne tiendront pas la route si vos extrémités ne sont pas bien protégées…
Maintenant que vous avez lu ces conseils, vous êtes prêts pour jouer dehors tout l’hiver !
* L’utilisation du masculin dans le texte n’a pour objectif que d’alléger celui-ci.