La trousse du coureur hivernal – L’entraînement (2/2)
Vous avez récemment décidé de faire le pas et de vous équiper pour continuer à courir en hiver. Vous êtes habillé et prêt à partir. On fait quoi maintenant?
Pas si vite!
Quelques règles sont à respecter lorsqu’il s’agit de courir (pédaler, skier, marcher, s’entraîner) à très basses températures. Boutique Courir vous livre ses conseils pour mieux adapter votre entraînement dans des conditions hivernales.
On se met en mode « hiver » (bis)
Que l’on soit néophyte ou coureur aguerri, le principe est le même lorsque le gel arrive. Les caractéristiques du sol changent en hiver, rendant difficile toute tentative de course régulée par une allure cible. Autrement dit, à moins d’avoir accès à une piste intérieure – en quel cas il n’est plus question de course d’hiver – vous ne pouvez pas aspirer à performer autant que sur une belle route d’asphalte en été. Il faut donc vous mettre, on le redit, en mode « hiver », soit accepter le fait de baisser un peu le régime de vitesse ou trouver des alternatives impliquant des valeurs plus subjectives que celles du GPS (cardiofréquencemètre, sensations d’effort ressenti plutôt que l’allure ou la vitesse). Une fois que cette réalité est comprise et acceptée, un nouveau monde s’ouvre à vous. Vous pourriez découvrir de nouveaux modes d’entraînement tout aussi stimulants et changeant drôlement de la course sur le plat.
Ça tombe bien, les mois d’hiver vont souvent de pair avec la fin de saison de course. Les objectifs de l’année sont derrière nous, les événements de course se font plus rares. Nous sommes en phase de repos ou d’entre saisons. Nul n’est besoin de « pousser la machine ». Le terrain est propice à de nouvelles découvertes, à des changements au niveau des fondamentaux de notre entraînement, au travail musculaire des zones délaissées par notre sport principal (souvent le haut du corps, les muscles stabilisateurs et articulaires).
Pourquoi ne pas en profiter pour essayer une nouvelle pratique? Il y a les traditionnels ski de fond, la raquette à neige, le patinage sur glace… Mais avez-vous essayé la course de raquettes, la course en sentiers, la marche nordique, ou encore les séances d’entraînement musculaire à l’extérieur?
Maintenant que vous êtes prêts à vous ouvrir à l’hiver et aux changements d’habitudes qu’il impose, quelques ajustements au niveau de la séance d’entraînement sont à prendre en compte.
On adapte son entraînement
L’échauffement
L’hiver, faut-il le rappeler, il fait froid! Pour des séances d’entraînement plus intenses, il se peut que vous deviez augmenter le temps d’échauffement pour atteindre le même niveau de préparation qu’en été, allant du simple au double dans certaines situations. Sur une séance de vitesses fractionnées en course à pied, débutez par une période d’échauffement général : un jog léger pour augmenter la chaleur corporelle et le VO2 de base. Ensuite, enchaînez quelques éducatifs de course : des mouvements de jambes qui décortiquent la foulée et préparent le système neuromusculaire à mieux répondre aux allures et aux amplitudes de mouvement imposées par les intervalles. Une fois les éducatifs complétés, poursuivez avec des accélérations de quelques dizaines de mètres – non pas des sprints, mais des accélérations à vitesse sous-maximale progressive – qui habituent votre corps à générer l’effort à venir. Puis, retrouvez votre terrain de prédilection à petit trot et débutez le corps de séance sans plus attendre. Cet échauffement-type, pouvant varier de 15 à 25 minutes en été (voire plus pour des intervalles de sprint), verra probablement son temps augmenter en hiver…
Les raisons d’augmenter le temps d’échauffement sont simples. En hiver, le système tout entier lutte à maintenir sa température corporelle au même niveau, ce qui ralentit l’acheminement des commandes du cerveau vers les muscles. Ces derniers mettent plus de temps à se contracter et par conséquent, sont moins puissants et moins réactifs qu’à température « normale ». Pour les réactiver, il est impératif de respecter un laps de temps plus grand, et surtout de ne pas traîner entre chaque étape de la séance d’entraînement. Un petit truc pour les gens frileux : faites votre échauffement à l’intérieur de la maison et sortez lorsque vous êtes prêts à faire le corps de votre séance, ou encore, habillez-vous plus chaudement, quitte à enlever des couches en cours de route.
Le corps de séance
Une fois l’échauffement terminé, vous êtes d’attaque pour le plat de résistance! Sur les routes parfois glissantes et difficiles, adoptez une attitude sécuritaire et privilégiez la fréquence cardiaque (FC) ou l’effort ressenti plutôt que la vitesse ou l’allure obtenues avec le GPS, spécialement si l’effort est intense. Pour faire face à tout obstacle ou événement inattendu, mieux vaut rester lucide et alerte, quitte à baisser un tantinet de régime.
Et puis, l’hiver, c’est aussi le temps des découvertes! Histoire de mettre un peu de piquant à votre séance, sortez un peu des sentiers battus. Que ce soit en essayant une nouvelle pratique ou en vous entraînant de nouvelles façons, plusieurs options sont possibles. Un simple coup d’œil sur la horde de coureurs qui s’attaquent aux escaliers du Mont-Royal suffira pour vous convaincre. À l’instar du « fartlek » – type d’entraînement qui signifie « jeu de vitesses » – tous les obstacles, pierres, rochers, montées, descentes, peuvent se transformer en modules d’entraînement pour une séance qui change de l’ordinaire.
Le retour au calme
Par très grand froid, il est d’usage de raccourcir un peu la séance d’entraînement. Puisque l’échauffement est intouchable – on n’abrège l’échauffement en aucun cas – c’est bien souvent le retour au calme qui passe à la trappe! De retour à la maison, pourquoi ne pas en profiter pour entretenir les muscles du haut du corps, mais aussi ceux de la « charpente », qui stabilisent votre corps durant l’effort? Finissez votre séance avec quelques exercices de renforcement musculaire ciblant la gaine abdominale et dorsale, les hanches et les épaules.
Les petits trucs en plus
Voici quelques astuces pour vous aider à mieux affronter les grands froids…
Restez hydraté
L’hiver, le corps dépense encore plus d’énergie pour réguler sa température. Un de ses meilleurs outils pour le faire, c’est l’eau! Même si la sensation de soif est diminuée en hiver, apportez une gourde que vous garderez près du corps, pour que celle-ci reste à température ambiante. Si vous n’êtes pas du genre à traîner votre eau, organisez votre trajet en fonction de haltes où vous pourriez vous abreuver. Le Chalet du Mont-Royal, la Bibliothèque Nationale à Montréal, les centres sportifs et les cafés de quartiers sont de bons exemples de sas de chaleur où vous pouvez vous arrêter et trouver de l’eau.
Débutez vent de face
C’est connu, plus la température est basse, plus le vent a une incidence sur le froid ressenti. Si vous faites un aller-retour, partez face au vent, alors que vous êtes encore relativement au sec. Vous reviendrez plus guilleret, avec le sentiment d’une plus grande chaleur et du travail bien accompli.
Pièces d’identité sur soi
Pour votre sécurité, gardez toujours votre carte d’assurance-maladie sur vous, un titre de transport et un petit montant d’argent, juste au cas. Si un événement inattendu survient, vous serez en mesure de revenir rapidement à la maison.
Baume aux joues, baume au cœur
Ne sous estimez pas la morsure du froid! Pour pallier au vent, certains se couvrent le visage complètement avec des cache-cous, des masques ou des foulards. D’autres optent plutôt pour des crèmes hydratantes très riches, comme la Vaseline, qu’ils appliquent directement sur le nez, le front, les lèvres, les joues, le menton. Trouvez la méthode qui vous convient et surtout, n’oubliez pas les oreilles!
Bouclez la boucle
Vous partez pour une longue sortie? Ne prenez pas de chance et organisez votre trajet en boucle, de préférence pas trop longue, afin de pouvoir revenir sur vos pas plus rapidement en cas d’urgence.
Vous hésitez à vous lancer sur des terres inconnues? Passez nous voir en boutique ou discutez avec un-e kinésiologue pour trouver le type d’entraînement qui corresponde à votre profil.
Lire le premier article:
« La trousse du coureur hivernal – Les bases »
