La course en sentier
Courir dans les bois, chercher un peu d’ombre et de fraîcheur, grapiller quelques degrés de moins en courant dans les bois est une évidence en été. Néanmoins, prendre la clé des champs avec les premières fraîcheurs automnales est un phénomène particulièrement apprécié au Québec. Est-ce à cause des arbres qui illuminent nos montagnes de leurs couleurs de brasier? Une chose est sûre, c’est que les Québécois1 savent profiter de leur territoire en toutes saisons!
Nous avons abordé la question de la course en hiver dans un précédent article. Aujourd’hui, nous nous adressons aux routards, aux passionnés du bitume qui n’ont pas encore osé franchir le pas du sentier et qui voudraient se familiariser avec cette discipline.
Car oui, la course en sentier, ou trail, est pour plusieurs un sport en soi. Loin de la route, du chrono et de la ville, l’expérience commence par la relation du coureur avec la nature.
Les cailloux, rochers, racines, les trous, la terre, les montées et les descentes parfois glissantes… un obstacle n’attend pas l’autre. Exit les allées asphaltées et propres. Bonjour les sentiers sinueux et incertains!
Apprécier le silence, respecter son environnement, écouter le bruit de la faune et de la flore… Le trail fait place à un rapport à soi. Ici, pas de données satellite fiables, pas de point de comparaison, pas de plat ni de ligne droite. Rien pour distinguer un coureur d’un autre : sur les sentiers, nous nous fondons dans le décor.
Passés les sentiments de liberté et de contact avec la nature, la course en sentiers doit être considérée comme un sport à part entière. Non pas qu’il soit difficile de courir dans les bois… pas du tout! Mais avant de se lancer, il faut tout de même prendre quelques précautions d’usage.
Chacun son chemin
Une différence notable quand on court dans les sentiers, c’est que comparativement à l’asphalte, la route n’est pas droite, pas propre, pas plate (dans tous les sens du terme)… Pas banale, donc! Plus sérieusement, ce chemin sinueux qui vous emporte ailleurs comporte des aspérités, des crevasses, en bosses, en plus de monter et de descendre.
Développer sa stabilité
Dès les premiers pas de course en sentiers, on est subjugué par la beauté des paysages et de la nature. Cependant, gare aux distractions! Le trail, ça se passe devant soi, là où défilent les racines, les pierres, les trous et les chemins en dévers. Pour éviter de trébucher, vous aurez donc avantage de travailler vos muscles stabilisateurs, ceux qui aident à la bonne réception des pas et à la propulsion lors de la course.
Dans « Anatomy for Runners », Jay Dicharry suggère de rendre vos muscles plus « intelligents »2 en misant sur la coordination et l’atteinte d’un meilleur alignement postural. Pour y arriver, il faudrait d’abord détendre certains muscles oubliés avant de les renforcer, puis de les dynamiser.
› Détendre les muscles
Ischio-jambiers, fascia plantaire, tibial postérieur, soléaire, mollets, quadriceps et bandelette ilio-tibiale, colonne vertébrale, psoas, fléchisseur et extenseur de la hanche… Ces segments sont tous, à plus ou moins grande échelle, investis dans l’activité de la course en sentiers. À l’aide d’une balle de massage, ciblez chacun de ces muscles et tendons pour les détendre et améliorer votre mobilité tissulaire, en auto-massage ou avec l’aide d’un massothérapeute sportif.
› Devenir plus fort
Après ce travail de détente et de mobilité, place au renforcement musculaire des fibres, qui ont acquis une flexibilité et une conscience de leur bon positionnement dans l’espace. Quelques exercices de musculation simples vous permettront de sillonner les chemins avec une plus grande assurance.
› Dynamiser le mouvement
Dans son livre « Courir Mieux », Jean-François Harvey propose une série d’exercices pliométriques3 pour activer efficacement les muscles préalablement renforcés. Ces séquences de gestes brefs et puissants stimulent le système nerveux dans l’enchaînement rapide des phases concentriques et excentriques du mouvement. À terme, le coureur développe une aisance, dans sa foulée autant que dans l’évitement des obstacles qui se dressent subrepticement sur son chemin.
Monter et descendre
Sans surprise, au profil accidenté des sentiers s’ajoute le relief. Les côtes, qu’il faut gravir et descendre, amènent un défi aux muscles de 3 à 5 fois supérieur à la course sur le plat (et peut aller jusqu’à 5 à 12 fois supérieur en situation de compétition4). C’est une des raisons pour lesquelles il est plus logique de s’entraîner dans les sentiers, si vous vous préparez à une course de trail (et sur l’asphalte si vous préparez une épreuve sur route). C’est le principe de spécificité.
Malheureusement, on n’a pas tous une montagne dans sa cour arrière… mais pas de panique! Dans des conditions urbaines, il est quand même possible de s’entraîner en ciblant les chaînes musculaires associées à la course en sentiers.
› Les escaliers
Qu’ils soient au bureau, dans une salle de conditionnement physique, à l’Oratoire Saint-Joseph ou sur le Mont-Royal, les escaliers sont vos alliés urbains du trail. Ajoutez une séance de dénivelé positif par semaine en gravissant des escaliers. Vous développez ainsi les fessiers, quadriceps, ischio-jambiers et gaine abdominale/dorsale nécessaires à la montée.
› Les intervalles
Les intervalles, ou répétitions d’efforts d’intensité plus élevée alternées avec des périodes de récupération plus ou moins longues, sont un moyen efficace d’acquérir une plus grande aisance en trail. Le simple fait d’accélérer sur des surfaces incertaines, à une intensité légèrement plus élevée que votre allure d’endurance fondamentale, vous exerce à une plus grande réactivité et vigilance. Au final, vous survolez les sentiers et appréhendez les obstacles les doigts dans le nez!
S’équiper
Qui dit « sentiers » dit adieu aux surfaces impeccables de l’asphalte : c’est la confrontation pure et simple avec les éléments. Les chaussures de trail sont, à ce titre, conçues pour une pratique qui les met à rude épreuve.
Le dénivelé, les sentiers en dévers, les chocs décuplés en descente, les surfaces glissantes, le climat humide ou hivernal bien de chez nous, sont autant de conditions du trail qui imposent une chaussure renforcée : une empeigne solide, talon et bout de pied protégés, matière et laçage renforcés, une semelle durable et cramponnée… Durabilité, adhérence et réactivité sont les maîtres mots d’une chaussure de trail, prête à arpenter la terre, la boue, les cailloux, les racines, la neige et la glace.
À l’approche des premiers frimas de l’automne, voici trois modèles de chaussures de course en sentiers qui mettront tout le monde d’accord. Dotées d’une membrane Gore-Tex, elles sauront affronter les aléas de l’hiver avec brio, ce qui est loin d’être un luxe au Québec!
› Saucony Peregrine 10 GTX
Beaucoup connaissent sa version estivale, réputée pour sa légèreté et son accroche sur tous les types de surfaces. Les habitués de la marque touveront une Peregrine presque inchangée, sauf pour ce qui est d’une légère rigidité de l’empeigne due à la présence de la membrane Gore-Tex. Sinon, c’est (presque) kif-kif!
Vous avez le bout des pieds un peu plus large que la moyenne ou aimez tout simplement avoir de l’espace pour bouger? Vous aimez les chaussures légères qui se font oublier sur le parcours? Cette chaussure est faite pour vous.
› Salomon Speedcross 5 GTX
La réputation de Salomon et de ses chaussures versatiles n’est plus à faire. La marque française ne lésine pas sur le développement technologique et est une des premières à proposer des semelles intercalaires de carbone aux utilisateurs de sa collection S-Lab.
Mais le modèle qui fait le plus d’adeptes, c’est bien sûr la Speedcross. Son confort fait le bonheur des coureurs qui n’ont pas peur d’affronter les milieux les plus hostiles, surtout depuis l’introduction de la membrane Gore-Tex.
La différence entre la hauteur du talon et celle du devant du pied ne change pas chez la Speedcross. 10 mm, c’est tout juste ce petit coussin de plus qui fait du bien en descente et cette hauteur de talon qui vous assiste en montée. Dans sa version Gore-Tex, attendez-vous à une empeigne un peu plus rigide, qui s’assouplit à l’usage.
› ASICS Gel-Fujitrabuco 8 GTX
La marque ASICS est reconnue pour fournir à ses utilisateurs une chaussure où qualité et maintien priment. La Gel Fujitrabuco ne fait pas exception avec sa semelle additionnée de Flytefoam™, une technologie mêlant réactivité et durabilité, en moyenne 55% plus légère que les chaussures standard de l’industrie5.
Ce qui distingue la Gel-Fujitrabuco de la plupart de ses concurrentes, c’est l’approche de la stabilité en sentiers. Si le sujet peut paraître surprenant au premier abord, l’idée d’une semelle de stabilité en sentiers trouve sa logique dans une pratique essentiellement en terrains plats et peu accidentés.
Si vous avez le pied plus étroit que la moyenne et aimez la sensation de maintien dans une chaussure, vous aimerez la Gel-Fujitrabuco.
Que vous proveniez de la course sur route ou d’un tout autre sport, la course de sentiers mérite d’être considérée comme une pratique à part entière. Son terrain changeant, ses adeptes, les lieux et les paysages auxquels elle donne accès se distinguent des autres pratiques par son côté aventureux et sa technicité. Contre un peu de conseils, de préparation et d’équipement, transformez vos appréhensions en expérience positive!
Pour trouver la chaussure qui vous convient, passez nous voir en magasin ou contactez-nous!