Les bénéfices de l’auto-massage en sport

L’auto-massage est un terme utilisé pour décrire l’action de se masser soi-même, dans le but de soulager certaines douleurs ou tensions musculaires. Peu coûteuse et efficace dans le cadre d’un entraînement régulier et pour soulager les maux de la vie quotidienne (douleurs liées à une mauvaise position, à une activité telle que le bricolage ou le jardinage), l’auto-massage devient de plus en plus populaire.

Il permet également de prévenir les blessures sportives et favoriser la récupération en diminuant les nœuds musculaires, ou encore d’améliorer la circulation sanguine, afin de limiter la sensation de jambes lourdes.

Comment ça marche?

Pour comprendre les bienfaits de l’auto-massage, revenons d’abord à quelques notions anatomiques de base. Le muscle est composé de plusieurs fibres qui sont elles-mêmes maintenues ensemble par une membrane qu’on appelle le fascia. Moins connus, mais indispensables, les fascias représentent l’ensemble des tissus conjonctifs qui enveloppent la majorité des structures du corps : muscles, vaisseaux sanguin, nerfs et os.

Dans le cas des muscles, les fascias enveloppent et connectent chacun des ensembles de fibres musculaires. Ils se rejoignent à l’extrémité de ces ensembles pour former les tendons, qui attachent le muscle à l’os.

C’est dans ces fascias musculaires qu’apparaissent des points gâchettes (noeuds ou trigger points en anglais). Leur apparition est occasionnée de plusieurs façons, notamment la pratique intensive d’une activité physique, une mauvaise posture, un mouvement répété, le stress, etc.

Quand ces nœuds apparaissent, cela entraîne des douleurs parfois éloignées de l’endroit même ou se situe le nœud. Il est donc important de pouvoir intervenir rapidement. L’auto-massage permet justement de cibler sa propre douleur et de la soulager. Qui mieux que l’individu pour savoir jauger avec précision l’endroit et le degré de douleur occasionné ?

Quand ces nœuds musculaires sont soulagés et que les fascias sont de nouveau en mesure de fonctionner correctement, vous devriez pouvoir sentir une amélioration de la mobilité de la zone soulagée.

Quand faut-il s’auto-masser?

L’auto-massage peut s’avérer très efficace pour soulager les douleurs musculaires, surtout lorsqu’il est réalisé régulièrement. Pour éviter que les nœuds ne s’accumulent et que les muscles se tendent, la pratique de l’auto-massage doit se faire sur une base régulière, voire quotidienne, au même titre que vos entraînements.

L’un des plus gros avantages de l’auto-massage, c’est qu’il est peu dispendieux, comparé à des massages réalisés par des professionnels. Néanmoins, pour apprécier les bénéfices à long terme, il faut être prêt à investir du temps.

Les bienfaits seront différents en fonction du moment où vous vous massez (avant ou après l’entraînement), de l’outil que vous utilisez, de la pression que vous exercez et de la vitesse de massage sur chaque zone.

 

Comment choisir ses accessoires d’auto-massage?

Les outils d’auto-massage foisonnent sur le marché… Il est très facile de s’y perdre… Chez Boutique Courir, nous testons nos produits et prenons soin d’évaluer les pours et les contres de chacun d’eux, afin de vous offrir la meilleure sélection possible. Ceux que nous vous présentons aujourd’hui ont tous leur place dans la panoplie d’accessoires du sportif : ils possèdent des qualités spécifiques et peuvent se compléter les uns les autres.

 

Le bâton de massage (stick)

Le bâton de massage a l’avantage de cibler précisément une zone tout en gérant la vitesse de massage et la pression exercée. C’est également le moyen le plus simple de commencer l’auto-massage, car plus simple à maîtriser et moins douloureux que le rouleau de massage. Le bâton est polyvalent : il peut s’appliquer sur des zones larges et des zones plus petites grâce à ses boules de différentes grosseurs.

On peut l’utiliser lors de l’échauffement, en massant frénétiquement les segments ciblés, améliorant le flux sanguin et le réchauffement du muscle par friction. Sinon, vous pouvez l’utiliser après votre séance, pour détendre les muscles qui ont travaillé et améliorer leur récupération. Dans un cas comme dans l’autre, vous vous mettez dans de bonnes dispositions pour l’entraînement.

Le bâton de massage est recommandé pour les massages de la nuque et des jambes dans leur ensemble (mollets, cuisses, bandelette ilio-tibilale).

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Le rouleau de massage (foam roller)

Le rouleau de massage permet des massages plus en profondeur que le bâton. Il ne faut donc pas s’étonner de la sensation désagréable qu’il engendre au début. L’essentiel pour effectuer un bon massage avec un rouleau, c’est d’abord de se relâcher…

Les premières fois, surtout après une séance exigente, ce ne sera pas chose facile… Mais tout l’intérêt du rouleau se trouve là : tout de suite après un entraînement intensif ou une compétition, l’effet du va-et-vient sur le rouleau se fait ressentir et permet une très bonne élimination des déchets générés par le corps pendant l’effort.

L’auto-massage doit être effectué sur un rythme lent, presque statique, en fonction des douleurs ressenties, afin de les faire disparaître. Différentes tailles de rouleaux existent et permettent de travailler sur des zones plus ou moins grandes, mais ne permettront que difficilement un massage sur une petite zone très ciblée. Il s’agit donc d’un outil fait pour les gros segments du corps, comme les jambes (mollets, cuisses, bandelette ilio-tibiale), le bas ou le haut du dos.

Enfin, la densité du rouleau peut avoir une influence non négligeable sur sa durée de vie. Les moins fermes d’entre eux ont tendance à s’affaisser avec le temps. Pour une plus grande durabilité, choisissez-le avec une coque interne en plastique (pratique pour le voyage ou pour la légèreté) et vérifiez bien la qualité de sa structure.

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Les balles de massage

Petites et légères, les balles de massage sont utiles pour masser des zones très ciblées et des nœuds musculaires profonds. La pression exercée localement relâche les tensions et soulage les douleurs. Différentes densités de balles existent et autorisent un auto-massage plus ou moins profond.

Permettant un type de massage circulaire, elles sont idéales pour les zones telles que le cou, les hanches, les voûtes plantaires ou toute zone douloureuse de petite taille.

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Les accessoires cryo-thérapeutiques

Les accessoires de cryo-thérapie offrent la possibilité d’ajouter une autre dimension à l’auto-massage : le froid. Avec le Cold Roller, vous pouvez vous masser… tout en appliquant de la glace, ce qui favorise la récupération après un effort intense.

Son utilité peut s’avérer importante dans le cas d’une récupération à une blessure musculaire ou d’une blessure chronique (tendinopathies).
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Les bénéfices de l’auto-massage

Plusieurs bénéfices sont liés à la pratique de l’auto-massage et seront appréciés différemment en fonction du moment où il sera appliqué :

Augmentation du flux sanguin

• Avant l’effort : Rend les muscles plus opérationnels pour l’effort et moins enclins aux blessures.
• Après l’effort : Élimine les résidus de l’entraînement et favorise la récupération.

Traitement des cicatrices musculaires liées aux entraînements précédents

• Avant l’effort : Réduit les cicatrices et les rend fonctionnelles pour devenir plus résistantes aux blessures.
• Après l’effort : Détend les muscles fatigués et tendus et travaille sur les nœuds musculaires.

Stimulation du système nerveux pour relâcher les autres muscles

• Avant l’effort : Soulage les nœuds musculaires résultant des entraînements et des gestes de la vie quotidienne qui interfèrent sur le bon fonctionnement des muscles et des articulations.
• Après l’effort : Réduit les problèmes de raideur musculaire.

 

 

Pratiquer l’auto-massage de façon régulière… que du bonus, autant dans le cadre d’un entraînement menant à une compétition, que dans le cadre d’une mise en forme.

En étant à l’écoute de son corps, une routine d’auto-massage réduit les risques de blessure et contribue à une meilleure récupération. Mieux vaut opter pour un ou plusieurs de ces outils pour tirer le meilleur avantage de leurs effets préventifs. Évidemment, l’auto-massage vient en complément d’un traitement effectué chez un ou une spécialiste. Sans s’y substituer, on est tout de même drôlement contents d’avoir un de ces accessoires sous la main après une bonne séance d’entraînement!