S’entraîner en période de canicule
On l’a vu déjà avec les grosses chaleurs des dernières semaines : lorsque la température monte, faire de l’activité physique peut comporter des risques. Les vagues de chaleur persistantes et de plus en plus fréquentes entraînent leur lot de désagréments pour quiconque s’aventure en extérieur.
Quand il fait chaud, le corps augmente en température et se met à transpirer pour évacuer la chaleur. L’évaporation au premier plan, en plus de la radiation, de la convection et de la conduction, est le mécanisme principal de la thermorégulation : en libérant la chaleur sous forme de vapeur d’eau et de transpiration, le corps maintient sa température interne à un niveau appréciable, nécessaire au confort et au maintien de l’activité.
Déshydratation, hyperthermie, épuisement par la chaleur, coup de chaleur… les effets d’une exposition accrue au thermostat arrivent parfois trop tard. Pour optimiser votre entraînement durant la saison estivale, voici quelques réflexes à adopter.
1. Hydratez-vous bien
C’est la base et ce n’est un secret pour personne. Pour que la « machine » continue de bien tourner, la chaleur perdue sous forme de vapeur d’eau et de transpiration doit être constamment renouvelée. C’est en buvant de l’eau régulièrement que l’on peut éviter la déshydratation et, par la suite, un éventuel coup de chaleur1.
Le coureur2 qui s’équipe d’une veste ou d’une ceinture d’hydratation met toutes les chances de son côté. Légère, pratique et anatomique, elle s’enfile autour de la taille pour ne faire qu’un avec son propriétaire. Ce dernier peut partir en paix, sachant que ses gourdes ou que sa poche d’hydratation comblera ses besoins en eau et en boisson énergétique pendant son entraînement.
2. Repérez les points d’eau
À défaut d’avoir une veste ou une ceinture d’hydratation, le coureur qui s’aventure en pleine canicule peut planifier son parcours de façon à passer par l’un des parcs et points d’eau que compte son agglomération.
La région de Lanaudière, la ville de Montréal et d’autres municipalités québécoises se sont dotées d’outils pour répertorier les sources d’eau potable sur leur territoire. Ceux-ci sont utiles pour les cyclistes ou les coureurs dont l’entraînement dépasse les soixante minutes ou qui tombent très vite à sec.
3. Privilégiez les zones boisées et ombragées
Le site de Données Québec dresse une cartographie des îlots de chaleur partout sur la province. Désignés comme des « zones intra-urbaines dont la température de l’air ou de surface est plus élevée que dans les autres zones du même milieu urbain »3, les îlots de chaleur peuvent enregistrer une différence de plusieurs degrés au-dessus de la température météo annoncée. Les carrefours bétonnés, les stationnements, les quartiers dépourvus d’arbres sont des exemples de ces zones de chaleur accrue.
Le sportif qui vit en ville peut ainsi tracer son itinéraire pour les éviter, privilégiant les parcs, les bords de rivière ou les avenues ombragées.
4. Tracez une boucle autour de chez vous
Le coureur qui s’entraîne pour des épreuves de longues distances doit combler un agenda de courses comprenant de nombreuses séances d’endurance fondamentale. À défaut d’avoir une montagne derrière la maison, celui-ci peut miser sur un parcours plus court, repassant plusieurs fois à la maison pour se ravitailler, faire le plein d’eau fraîche, voire pour s’arrêter si la température devient trop lourde.
À mesure plus ou moins équivalente, peut-être aurez-vous en tête ce que le coureur d’ultra-trail Ryan Sandes a accompli au printemps 2020 : courir 160 kilomètres sur une boucle de 110 mètres autour de chez lui. Pour votre santé mentale, Boutique Courir vous suggère tout de même une boucle un tout petit peu plus longue que les 110 mètres de Sandes!…
5. Misez sur les électrolytes
En course de longue distance, et encore plus lorsque la température est élevée, le corps perd beaucoup d’eau et de sels minéraux. Peut-être avez-vous déjà retrouvé des traces de ce sel sur vos vêtements après une longue sortie d’été? Tous ces minéraux résiduels sont des agents essentiels de la contraction musculaire et doivent être remplacés sur une sortie de longue durée.
En plus d’une gourde d’eau, pensez à vous munir de gel(s) ou d’un flacon d’eau contenant les précieux électrolytes : un mélange de potassium, de calcium, de sodium et de glucides présents en plus ou moins grande quantité dans votre boisson énergétique préférée. Ces composants, dissous dans l’eau sous forme de boisson sportive, participent au maintien de l’efficacité contractile des muscles et au renouvellement des glucides dégradés dans l’organisme avant, pendant et après l’exercice.
6. Protégez votre peau et votre tête
Les rayonnements du soleil, même s’ils vous donnent un joli hâle, sont particulièrement dangereux pour la santé de votre peau. L’exposition aux radiations du soleil engendre une fatigue supplémentaire à l’activité sportive, augmente l’évaporation (et donc la déshydratation) et les risques de cancer de la peau.
Pour éviter une surexposition au soleil, ne lésinez pas sur la crème solaire et portez un chandail mince à manches longues. Certaines compagnies de vêtements de sport offrent une variété de vêtements anti-UV qui, combinés à la crème solaire, présentent une barrière supplémentaire aux rayons ultraviolets.
Pour compléter votre attirail, optez pour des lunettes de soleil et un couvre-chef. Chapeau, casquette, visière sont autant d’atouts pour prévenir les coups de soleil et de fatigue générés par la lumière.
7. Changez votre horaire de course
L’été, les journées s’allongent. Entre 11h00 et midi, le soleil atteint son zénith, soit le point où il est le plus haut dans le ciel. Ceci cause une réduction des zones d’ombre et une accumulation de chaleur en ville, qui perdure parfois jusqu’à la fin de l’après-midi.
Quand la canicule frappe, il arrive que la température de l’air, combinée à des épisodes de smog de plus en plus fréquents, devienne impropre à l’activité physique. Pour éviter l’exposition aux polluants et à la chaleur accablante, il vaudrait mieux courir le matin tôt, ou encore le soir, avant et après le pic de chaleur journalier4.
Courir le ventre vide : un confort absolu pour certains, une torture pour d’autres. Pour ces derniers, un minimum de volonté est nécessaire : réglez votre cadran une ou deux heures avant votre heure de lever habituelle. Ni une ni deux, enfilez votre short de course, vos chaussures, avalez un petit verre d’eau ou de café et puis hop! Si courir le ventre vide est particulièrement difficile pour vous, tentez un petit fruit ou une demie tartine de confiture, mais ne vous éternisez pas et filez dehors aussi vite que possible!
Enfin sur la route, ne partez pas « en fou » : commencez plutôt par des séances courtes et de faible intensité, comme un petit jog. Au fil des jours et de l’habitude, tentez d’intégrer des intervalles courts, pas aussi intenses qu’à l’habitude. Une séance d’entraînement à jeun, à moins d’être habitué5, ne devrait pas dépasser les soixante minutes et un seuil d’intensité égal à environ 85% de votre VAM ou de votre fréquence cardiaque de réserve6.
8. Modifiez votre entraînement
La chaleur perdure… Vos horaires ni votre volonté ne permettent de courir le matin ou le soir. Les épisodes caniculaires qui s’éternisent deviennent accablants à la longue… Dans ce cas-là, il se peut que vous deviez modifier votre planification d’entraînement.
Exit les intervalles longs et l’intensité prolongée. Quand vous courez vite, votre fréquence cardiaque s’accélère, exactement comme lorsqu’il fait chaud. Si vous combinez chaleur et intensité, la chaleur générée par cette dernière crée une double tâche pour votre organisme, déjà occupé à faire baisser la température interne. Afin d’éviter le phénomène d’épuisement dû à la chaleur, privilégiez les intervalles courts et de moindre intensité, diminuez le temps de vos sorties ou priorisez les espaces verts plutôt que la piste d’athlétisme.
9. Essayez l’entraînement croisé
Si votre planification comporte beaucoup de volume, vous savez peut-être qu’il est de bon ton de varier les types d’entraînement. Par exemple, une séance d’une heure de course dans l’eau avec des intervalles peut parfaitement équivaloir une séance de course d’intensité similaire, les impacts en moins.
Si votre charge d’entraînement est élevée et que la chaleur se pointe, il vaut parfois mieux rendre les armes et profiter de l’air que procure une sortie à vélo plutôt que de courir un énième petit jog.
La course dans l’eau, l’elliptique, le ski à roulettes, le vélo, la musculation et la natation sont des exemples d’exercices qui sollicitent les mêmes groupes musculaires et à moindre impacts sur les articulations par rapport à la course.
Le « gros bon sens »
Athlètes de haut niveau ou coureurs du dimanche, nous sommes tous touchés par la chaleur. Si vous souffrez des effets de votre transpiration excessive, réjouissez-vous : c’est le signe que vous régulez bien votre température corporelle! Cela dit, une exposition prolongée à la chaleur, si elle n’est pas compensée par une bonne hydratation, peut être dangereuse. À moins de vouloir s’entraîner spécifiquement dans ces conditions, d’être habitué de longue date ou d’être entouré par une équipe de soutien, la pratique d’un sport à forte intensité en période de canicule affecte les performances et nuit à la santé.
On ne le dira jamais assez, mais souvent, c’est le GBS (le « gros bon sens ») qui prime dans bien des situations. Fiez-vous à votre « baromètre interne » et à votre ressenti et n’hésitez pas à mettre la pédale douce. Après tout, c’est la santé qui importe le plus!
Bon été à tous!
Par : Ariane Patenaude, B.Sc Kinésiologie
Sources :
1 Institut National de Santé Publique, Québec, disponible en ligne : [http://www.monclimatmasante.qc.ca/vagues-de-chaleur.aspx], consulté le 14-07-2020.
2 L’utilisation du masculin dans le texte a pour but d’alléger celui-ci.
3 Carte interactive, Îlots de chaleur/fraîcheur, disponible en ligne [https://www.donneesquebec.ca/recherche/fr/dataset/ilots-de-chaleur-fraicheur-urbains-et-temperature-de-surface/resource/82a3e8be-45d2-407e-8803-fcc994830fcc], consulté le 09-06-2021.
4 Gouvernement du Québec, « Prévenir les effets de la pollution de l’air sur la santé », dernière mise à jour 27-11-2019, disponible en ligne : [https://www.quebec.ca/sante/conseils-et-prevention/sante-et-environnement/prevenir-les-effets-de-la-pollution-de-l-air-sur-la-sante/], consulté le 16-07-2020.
5 Certaines personnes s’entraînent mieux à jeun qu’après la digestion de leur petit-déjeuner. Dans certains pays chauds, ce n’est même pas une option! La canicule peut être un laboratoire intéressant pour celui qui désire tester sa capacité à s’entraîner tôt le matin ou plus tard le soir et, qui sait, peut-être développer de saines habitudes pour la suite.
6 VAM = vitesse aérobie maximale (en km/h). Pour obtenir votre fréquence cardiaque de réserve, soustrayez votre fréquence cardiaque maximale théorique ou effective (en battements par minutes) par votre fréquence cardiaque au repos. Le résultat obtenu est multiplié par une valeur d’intensité, comme dans ce cas-ci : 85%.
Photos: Ceinture hydratation: Amphipod / Photo fontaine : Andrey Bond un unsplash / Photo Poudre énergétique d’hydratation: Maurten / Photo casquette: Ciele / Photo course à pied soleil : Isaac Smith de unsplash / Photo ballon: Ed Robertson sur unsplash