La récupération : comprendre les causes de la fatigue
Au lendemain de la pause du temps des Fêtes, vous vous réveillez, vous étirez vos jambes et faites quelques pas dans le couloir… Petit-déjeuner avalé, chaussures de sport enfilées, nouvelle carte d’abonnement au gym en poche, vous êtes prêt-e-s à affronter la nouvelle année. Certains-es d’entre vous avez peut-être décidé de vous mettre à une activité physique de façon régulière, d’autres ont peut-être opté pour de nouveaux objectifs…
HALTE!…. Avant de vous élancer, prenez le temps de faire un petit devoir.
Concentrez-vous d’abord sur l’année qui vient de finir… Quels accomplissements avez-vous réalisés, quels efforts avez-vous déployés pour vous rendre jusque-là? Quels ont été les obstacles qui se sont dressés sur votre route? Avez-vous eu des accidents de parcours? Si oui, lesquels? Faites une liste de tous ces événements de l’année, sportifs ou non, positifs et négatifs, qui vous aideront à prendre du recul (ah oui, j’en ai fait tant que ça?) et à élaborer une planification d’entraînement réfléchie. Et qui dit « entraînement », dit avant tout « récupération ». Le sujet vous surprend? Eh bien il se trouve que parfois, le fait de reposer ses pieds confortablement sur le pouf peut avoir du bon… à condition de bien le doser!
Dans son livre « Courir Mieux », Jean-François Harvey décrit le succès à l’entraînement comme la « capacité du corps à s’adapter à un stimulus, de façon à pouvoir répondre de manière adéquate à de nouveaux stimuli »1. C’est ce qu’on appelle le phénomène de surcompensation. Durant votre séance d’entraînement, vous générez une série de petits « traumatismes » dans votre système, lesquels se transforment en « adaptations » durant la période de repos qui suit la séance. Si celle-ci est observée et bien dosée, vous en sortez plus fort-e pendant une certaine période. Ainsi, pour devenir de plus en plus performant-e, il faut alterner des séances d’entraînement avec des temps de récupération… ce qui revient à dire que « pour bien s’entraîner, il faut d’abord savoir comment bien récupérer »1.
Si le principe de récupération s’applique en microdoses comme celles que l’on s’inflige pendant un entraînement par intervalles, le repos a aussi sa place dans les cycles plus grands – calculés en semaines, en mois, en années – de la planification du sportif ou de la sportive.
Quand faut-il récupérer?
Pour Richard Chouinard, dans son livre « Le guide d’entraînement et de nutrition »2 , il importe d’intégrer des temps de récupération …
- À l’intérieur d’un microcycle: (environ 4-8 jours d’entraînement)
en alternant des séances plus difficiles avec des séances plus faciles ou des journées de repos complet. - À l’intérieur d’un mésocycle (environ 2-6 microcycles d’entraînement)
en allégeant la charge d’entraînement pendant quelques jours après chaque microcycle d’entraînement continus et soutenus. - À l’intérieur d’un macrocycle (une saison/période dans l’année correspondant à un cycle d’entraînement vers un objectif spécifique prévu dans le temps),
en prévoyant une période de repos complet ou partiel d’une à quatre semaines, en fonction de l’objectif et de la charge d’entraînement engagée.
Qu’est-ce qui induit la fatigue?
Tout d’abord, il faut comprendre les différentes causes possibles de la fatigue. Celles-ci sont diverses. Elles peuvent provenir de l’extérieur, telle une situation personnelle et familiale instable, un rythme professionnel prégnant, une famille à gérer, des aléas amoureux, des horaires décalés, etc. Elles peuvent aussi prendre source à l’intérieur, ce que Pierre-Mary Toussaint et Martin Lussier désignent comme « l’utilisation de suppléments alimentaires, le nombre d’heures de sommeil, le tabagisme, la consommation d’alcool et de drogues, la gestion du stress, le recours à des spécialistes de la santé (médecin, ostéopathe, massothérapeute, physiothérapeute, kinésithérapeute, etc.) et l’adoption de comportements à risques, etc. »3 . Ces différentes situations peuvent créer des déséquilibres dans le corps qui, additionnés au stress que l’activité physique induit naturellement, vous font intégrer une spirale négative de laquelle il peut s’avérer difficile de s’extraire.
À cet effet, Jean-François Harvey dresse trois grandes catégories de systèmes corporels qui peuvent être influencés positivement ou négativement, selon l’usage que l’individu fait de sa planification d’entraînement.
Le système nerveux
C’est un peu le système de communication du corps. Reliant le cerveau à toutes les parties du corps jusqu’aux extrémités via la moelle épinière et les nerfs périphériques, le système nerveux « coordonne la contraction des muscles en fonction de l’activité à accomplir et des réactions corporelles qui en découlent »1. Par exemple, vous voulez courir : l’influx nerveux traverse le corps et transmet aux muscles l’ordre de s’activer. Si une douleur survient durant la course, l’information fait le chemin inverse et génère une prise de décision : ralentir ou arrêter.
Dans son livre, Jean-François Harvey explique ainsi l’importance du dos, souvent oublié ou négligé par les sportifs-ves. Puisque c’est par-là que circule l’influx nerveux, un grand nombre de blessures pourraient être évitées en entretenant le dos plutôt que les extrémités endolories. S’occuper d’abord de la charpente et des fondations ferait donc sens, pour prévenir les fuites et bris de construction de votre immeuble « corporel »!
Le système hormonal
Le corps est une machine surprenante. En fonction de l’action entreprise, il libère une quantité d’hormones qui rendent la tâche plus facile. Par exemple, une personne escaladant une paroi rocheuse ressent une sensation de vertige mêlée à la crainte du vide et sécrète une grande quantité d’adrénaline, qui l’aide à déployer toute l’énergie disponible, à inhiber ses appréhensions et à atteindre le sommet. Une fois en haut, elle est alors entraînée dans un sentiment de bien-être qu’on appelle « l’euphorie du sportif ». Ces hormones – l’adrénaline, l’endorphine, la sérotonine, la dopamine, etc. – sont les mêmes que l’on produit lorsqu’on obtient une récompense et s’avèrent addictives chez de nombreux-ses pratiquant-e-s. Pas surprenant qu’on en redemande!
Néanmoins, un corps qui est sollicité génère aussi des hormones de défense, qu’on appelle cortisol. Lors de brèves périodes de stress, l’être humain fabrique du cortisol, amenant un plus grand flot d’adrénaline, pour pallier à la situation d’urgence qui s’impose à lui. Une fois que le danger est passé, les taux retrouvent leur niveau initial et la vie reprend son cours normal. Or, dans des situations de stress prolongé, les quantités de cortisol sécrétées imposent au corps un surrégime difficile à tenir dans la longueur. Si on ne fait rien pour se sortir de cette situation de tension, on s’expose à une possibilité de surmenage, de fatigue généralisée, voire d’hyperthyroïdie, ayant des répercussions au niveau physiologique et psychologique, valables autant dans la vie personnelle que sportive.
Le système immunitaire
Nous savons que le sport élève l’exigence physique et augmente du même coup la réponse inflammatoire. Si la fréquence est régulière et que l’intensité est modérée, le corps a tendance à voir s’améliorer la qualité de son système immunitaire sur le long terme. Cependant, si l’exigence physique atteint des niveaux que le corps ne peut soutenir dans la durée, on risque un retour du balancier et une exposition accrue aux infections et aux maladies.
Jean-François Harvey cite en exemple « certaines blessures difficiles à guérir [parce que] liées à des maladies auto-immunes [comme] la maladie de Crohn, le lupus, le diabète de type 1, etc. »4. Ainsi, une inflammation cachée dans le corps pourrait être à l’origine de tendinites persistantes. Vous avez une rage de dent? Courez chez le dentiste! Sans le savoir, vous agirez en amont et réglerez plusieurs soucis avant même qu’ils n’apparaissent.
En somme, comprendre les causes de la fatigue est un premier pas pour mieux accepter la nécessité de la récupération. De la même façon que le sommeil fait partie intégrante de nos vies, dans le cadre d’une planification d’entraînement, on a tout avantage à s’investir du repos et à se bichonner, ne serait-ce qu’une fois par année. Comme dirait l’adage, « un pas de recul, comme un élan, pour mieux se propulser par la suite »!
Mais comment faire pour récupérer intelligemment?
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Sources :