Quel produit énergétique pour une course de 5 kilomètres?
Je fais un 5 km quel produit énergétique dois-je prendre ?
De quoi on parle ?
Tout d’abord, pour élucider cette question, il faudrait s’accorder sur l’idée qu’on parle de la distance du 5 kilomètres en compétition. On cherche à parcourir la distance le plus rapidement possible, en fonction de nos capacités physiques et de notre programme d’entraînement.
La distance du 5K en compétition est parcourue à grande intensité dans un laps de temps que l’on veut le plus court possible : on estime qu’elle sollicite entre 81 et 96% des capacités maximales du coureur, selon que celui-ci détienne une vitesse aérobie maximale (VAM) de 12 à 22 km/h. On parle alors d’un laps de temps compris entre 30min50sec et 14min10sec1.
À ces intensités, la portion des ressources internes provenant des glucides qui sont converties en carburant est de plus en plus grande… d’où l’importance d’avoir un stock suffisant à la ligne de départ.
Éviter de « frapper le mur »
De tous les aliments, les glucides sont sans doute ceux qui se digèrent le plus rapidement. C’est la raison pour laquelle on les met en avant dans nos choix de carburant pour l’activité physique. Le revers de la médaille, c’est que les ressources internes se vident elles aussi très vite. En particulier dans une épreuve d’endurance, il faut assurer les stocks en continu.
Comme le mentionne Nathalie Lacombe du Guide d’entraînement et de nutrition, « les glucides constituent la source d’énergie destinée aux efforts de haute intensité [bonjour le 5K] ». Cependant, celles-ci sont « extrêmement limitées dans le corps ». Faillir à maintenir l’apport en glucose vers les muscles résume à terme ce qu’on appelle communément « frapper le mur »2.
Si l’effort dure longtemps, il faut alors penser à apporter du ravitaillement avec soi, comme des gels, des barres et des boissons énergétiques, par exemple. Cela dit, pour les épreuves de courte durée (comme le 5K, voire même le 10K), le repas ingéré le matin ou la veille peut suffire à vous fournir l’énergie nécessaire pour performer au mieux, sans besoin de ravitaillement pendant la course.
Avant le départ
Pour une épreuve de 5 km, il faudrait s’assurer d’une bonne réserve de glucides avant de débuter la course. En fonction de l’heure du départ, veillez à emmagasiner un maximum de glucides pour s’assurer de maintenir votre niveau d’énergie au plus haut.
Les autrices de Nutrition, sport et performance rappellent l’importance des différences interpersonnelles quand il s’agit de prévoir les quantités et l’apport énergétique d’un effort à venir. D’une part, la quantité est variable d’un individu à un autre, en fonction de sa tolérance personnelle et de l’heure de la compétition. D’autre part, on ne réagira pas de la même façon aux aliments.
En fonction de la « quantité et de la qualité des aliments consommés, [il faudrait être attentifs à manger] assez pour avoir de l’énergie mais pas trop pour rester confortable »3. Un équilibre fragile, d’où l’importance de se tester au préalable à l’entraînement.
Ne testez rien au jour J !
Sur le délai, il semble y avoir un consensus sur l’idée qu’il vaille mieux attendre au minimum 3-4 heures pour compétitionner après avoir ingéré un repas complet. Minimum 1-2 heures après une collation, <30 minutes après un gel énergétique ou une petite collation avec de l’eau ou peut-être une boisson pour sportifs4.
Si la compétition a lieu très tôt le matin, il vous faudra ruser : peut-être opterez-vous pour une collation légère avant de courir ou vous lèverez-vous plus tôt pour garder vos habitudes matinales.
Une gymnastique nutritionnelle? Pas tant que ça! Les nutritionnistes (et tous les coureurs qui ont déjà fait l’expérience des douleurs grasto-intestinales) soulignent à gros trait l’importance de ne pas trop modifier ses habitudes de nourriture d’avant-course. Dans le cas d’une course qui commencerait très tôt le matin, se lever aux petites heures du matin pour garantir à votre transit son cheminement normal, ce n’est rien comparativement à l’inconfort d’un repas d’avant-course qui passe mal!
Même si votre meilleur ami insiste pour vous vendre la combinaison « beurre d’arachide-toast-banane » comme repas d’avant-course, si vous ne l’avez jamais testée et adoptée, bouchez-vous les oreilles. Ce qui est bon pour votre meilleur ami est bon pour votre meilleur ami… Ce qui est bon pour vous est nettement meilleur pour vous.
Ce que suggèrent les nutritionnistes :
Avant l’heure qui précède le départ : « optez pour des aliments à indice glycémique (IG) élevé. Cela aura pour effet d’augmenter la concentration de glucose dans le sang (glycémie). [Pour prévenir une chute de la glycémie,] consommez des boissons énergétiques jusqu’au début de l’exercice ».
Quelques heures avant le départ : vous pouvez aussi « consommer des aliments ayant un IG faible. Cela provoque une libération d’énergie moins immédiate mais qui se prolonge plus longtemps au cours de l’effort »5.
Les points importants :
- On ne s’alimente pas de la même façon avant un effort, car on est tous différents.
- N’essayez rien de nouveau le jour J.
- Privilégiez une routine confortable et connue de vous.
- Le pourcentage de glucides contenu dans votre repas d’avant-course devrait augmenter proportionnellement à mesure que vous vous rapprochez de l’heure du départ. Autrement dit, plus vous êtes près du départ, plus la part de glucides dans votre repas devrait être élevée.
Exemples d’aliments pré-course6
Le 5K en entraînement
Pour celles et ceux qui se posent la question « quoi manger pendant un 5K hors compétition? », il faut se poser la question de l’intensité de l’entraînement. Si la 5K compétitif se joue au-delà de 85% de la VAM, les intensités qui se trouvent en-dessous sollicitent tout de même un apport en carburant majoritairement issu des glucides. En particulier chez les débutants, encore peu habitués à utiliser les lipides comme source d’énergie.
Pour un 5K moins intense et donc plus long, même préparation qu’en compétition. Prévoyez un bon repas au préalable et pourquoi pas un petit ravitaillement pour tenir le coup sur la durée. On pense à des glucides qui se digèrent facilement, comme une boisson sportive ou un gel énergétique.
Gardez en tête que les recommandations ci-dessus ne conviennent peut-être pas à tous les sportifs, mais ont été élaborées sur la base d’une « majorité de sportifs »7.
Par : Ariane Patenaude – B.Sc Kinésiologie
Sources :
1 BLAIS P-L, CHOUINARD R, 2012, adapté du calculateur SporTech, dans CHOUINARD Richard, LACOMBE Nathalie, Le guide d’entraînement et de nutrition – Course à pied, Montréal : KMag, 2013, pp.87-89.
2 BLAIS P-L, CHOUINARD R, 2012, adapté du calculateur SporTech, dans CHOUINARD Richard, LACOMBE Nathalie, Le guide d’entraînement et de nutrition – Course à pied, Montréal : KMag, 2013, p.144.
3 LEDOUX Marielle, LACOMBE Nathalie, ST-MARTIN Geneviève, Nutrition, sport et performance, Montréal : Géo Plein Air, 2006, p.148.
4 BLAIS P-L, CHOUINARD R, 2012, adapté du calculateur SporTech, dans CHOUINARD Richard, LACOMBE Nathalie, Le guide d’entraînement et de nutrition – Course à pied, Montréal : KMag, 2013, pp.144-145.
5 LEDOUX Marielle, LACOMBE Nathalie, ST-MARTIN Geneviève, Nutrition, sport et performance, Montréal : Géo Plein Air, 2006, pp.28-29.
6 LEDOUX Marielle, LACOMBE Nathalie, ST-MARTIN Geneviève, Nutrition, sport et performance, Montréal : Géo Plein Air, 2006, pp.30.
7 LEDOUX Marielle, LACOMBE Nathalie, ST-MARTIN Geneviève, Nutrition, sport et performance, Montréal : Géo Plein Air, 2006, pp.147-148.