Mettez du piquant dans votre entraînement!
Au printemps 2020, une épidémie s’est incrustée dans le quotidien de milliers de Québécois1, bousculant nos routines, nos habitudes et semant le doute dans nos esprits…
Or s’il est une chose pour laquelle l’être humain excelle, c’est sa capacité à « se retourner sur un dix cennes »! N’écoutant que leur désir de partage, des centaines d’entraîneurs ont pondu des séances à faire chez soi : renforcement musculaire, « HIIT » (High Intensity Interval Training), « cuisses-abdos-fessiers », on ne compte plus les propositions pour se remettre en forme dans le confort de notre salon. Les « cannes » de conserve ont remplacé les poids dans nos mains, le chien ou la petite dernière ont pris la place de la barre de squats sur nos épaules…
Des accessoires pour répondre aux exercices les plus pointus
Et puisqu’on adore vous proposer des défis inédits, nous vous proposons six exercices souvent délaissés du programme de renforcement musculaire, à faire avec un de nos accessoires de musculation disponibles en boutique2,3.
Holà stabilité!
Si vous passez à travers une période plutôt « instable », pourquoi ne pas travailler les muscles synergiques? Vous savez, ce sont ces petits muscles qui travaillent de concert avec les gros, lors d’un mouvement. Très discrets, ils peuvent néanmoins être à l’origine de beaucoup de blessures. En faisant des exercices qui visent principalement la stabilité, vous réveillerez des endroits endormis de votre corps et contribuerez à améliorer votre posture, votre réactivité et votre longévité dans le sport.
Autrement dit, plus vous travaillez vos muscles synergiques, plus ils resteront silencieux! Vous pourrez donc vous concentrer sur l’essentiel.
Exercice 1: Planche abdominale en « T »
2-3 séries x 10 à 12 répétitions pour chaque côté.
Position de départ : En appui sur les pieds, les coudes reposent au-dessus des épaules sur le tapis de sol. Les hanches, les épaules, le tronc et les genoux sont alignés et droits. Les abdominaux sont contractés.
Exécution : D’un seul mouvement, basculez votre poids sur un des deux coudes et ouvrez la main opposée vers le ciel. Ce faisant, pivotez le corps (le tronc, les hanches, les genoux dans un même plan) de façon à ce que les abdominaux obliques prennent la charge. Maintenez pendant trois bateaux (« un bateau, deux bateaux, trois bateaux »).
Fin : Revenez à la position de départ et effectuez la même chose de l’autre côté. Alternez la gauche et la droite pendant 10 à 12 répétitions.
Points clés :
• Le tapis de sol adhère au sol et vous permet de garder une bonne stabilité pendant l’exécution de l’exercice.
• Pour augmenter la difficulté, prenez appui sur les mains plutôt que sur les coudes.
Exercice 2 : Torsion du tronc
2-3 séries x 20 rotations du tronc de droite à gauche en alternance (maintenez 3 bateaux à chaque côté).
Position de départ : Les genoux reposent en appui sur le disque gonflable, posé au sol. Les mains sont sur les épaules en croix, le corps est droit.
Exécution : Faites une rotation du tronc (tête/épaules/tronc en un seul bloc) d’un côté en contractant les abdominaux. Maintenez la position pendant 3 bateaux (« un bateau, deux bateaux, trois bateaux »), puis changez de côté.
Points clés :
• Pendant toute la durée de l’exercice, les hanches restent droites et sur le même plan que les genoux (elles ne suivent pas le mouvement du tronc).
• Contractez bien les abdominaux pour garder votre stabilité et pour mieux vous rendre compte de l’implication des hanches.
• Évitez de faire une trop grande torsion. Respectez votre amplitude de mouvement personnelle.
Voir le disque de stabilité gonflable
Exercice 3 : Fente avant résistée
2-3 séries x 10-12 fentes avant pour chaque pied.
Position de départ : Les deux pieds sont placés l’un en avant de l’autre, une grande distance entre les deux. Le corps est droit (dos-épaules-tête dans le même plan). Attaché au genou, un élastique est tendu depuis l’intérieur pour stimuler les hanches en abduction.
Exécution : Fléchissez le genou avant de façon à mettre tout le poids sur la jambe et le pied avants. L’élastique placé au niveau du genou maintient la cuisse en abduction. Une fois que votre genou atteint 90°, ramenez le corps vers le haut en contractant les cuisses et les fessiers.
Points clés :
• Veillez à maintenir le genou en alignement avec son gros orteil.
• Prenez appui sur un mur ou une chaise si vous perdez l’équilibre.
• Pour plus de défi, posez le pied avant sur une base instable, comme un BOSU, un disque de stabilité ou un rouleau de mousse.
Exercice 4 : Planche abdominale avec hyperextension de la jambe
2-3 séries x 30-60 secondes de planche + 5 à 10 levers de jambes en alternance (maintenez en l’air pour 3 bateaux).
Position de départ : Mains à plat au sol, au-dessous des épaules. Le corps est droit, cou, tronc et bassin alignés. Les pieds sont en appui au sol.
Exécution : Contractez les abdominaux et gardez la position. À intervalles réguliers, élevez une jambe en hyperextension (vers le haut) tout en gardant les hanches droites (ne pliez pas le genou). Maintenez cette position pendant 3 bateaux (« un bateau, deux bateaux, trois bateaux »), puis rabaissez la jambe. Alternez chaque jambe en veillant à maintenir les hanches dans l’axe du corps.
Points clés :
• Commencez d’abord sans le rouleau pour vous habituer.
• Pour plus de facilité, prenez appui sur les genoux ou utilisez le demi rouleau.
Voir le rouleau de mousse
Exercice 5 – Pas de côté, position squat
2-3 séries x 10-12 pas de côté dans chaque direction
Position de départ : Les pieds sont à la largeur des épaules, le corps est en position légèrement accroupie, comme en demi-squat. Un élastique est enroulé entre la mi-cuisse et le genou, de façon à maintenir une tension constante en abduction.
Exécution : Tout en gardant bas votre centre de masse, faites un pas de côté en écartant un pied, puis ramenez l’autre pied en position initiale, écartez, puis ramenez l’autre pied, écartez, puis ramenez l’autre pied, etc.
Points clés :
• Gardez toujours bas votre centre de masse (maintenez toujours le demi-squat).
• Gardez le dos droit et pour vous y aider, regardez au loin devant vous, un peu vers le plafond.
• Avancez les mains devant vous pour faire contrepoids à la position de squat.
Voir les bandes: léger / moyen / lourd / Très lourd
Exercice 6 – Mime de la course, renforcement du moyen fessier
2-3 séries x 20-30 « foulées » de chaque côté, ou jusqu’à ce que ça brûle!
Position de départ : Debout sur une jambe, la hanche est en appui sur le ballon suisse, placé au mur. Épaules, tronc et hanches sont sur le même plan (frontal).
Exécution : Tout en maintenant l’appui de la hanche sur le ballon, fléchissez la jambe d’appui en mimant un mouvement de course (au besoin, étendez la jambe opposée vers l’arrière), de concert avec le mouvement naturel des bras.
Points clés :
• Gardez le genou de la jambe d’appui aligné avec le gros orteil.
Voir les ballons suisse: 55cm / 65cm / 75cm
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