Le défi du temps des Fêtes
Des conseils pour gérer l’alimentation et l’activité pendant les Fêtes
La période de l’hiver, notamment la fin du mois de décembre, coïncide souvent avec la période de fin de saison pour de nombreux-ses sportifs-ves. Pour la plupart d’entre nous, les objectifs de l’année sont derrière et aucune compétition importante ne se pointe à court terme dans l’horizon. Comme il est recommandé par les kinésiologues et les préparateurs-trices physiques d’observer au moins deux semaines de repos annuel, le temps des Fêtes apparaît comme le moment propice à la récupération et la recharge des batteries.
Ahhh! Le fabuleux temps des Fêtes, un sursaut hors du temps où alcool et bonne chère se confondent au sein d’un ballet de retrouvailles familiales et de festivités! Au-delà de la (sur)abondance de friandises, de gâteaux, de viande et de boissons, autant de bonnes choses qui nous coûtent en dollars et en digestion, à la période des Fêtes s’associe pour plusieurs sportifs-ves à un sentiment de stress…
En effet, si une majorité de gens passent à travers le combo « Noël – Nouvel An – fêtes de bureau/familles/amis » sans trop de mal, d’autres, au contraire, assument mal la notion de « laisser-aller » associée à cette période. Prises entre l’envie de plaire à leurs hôtes, de faire attention à leur alimentation, mais aussi de se faire plaisir, certaines personnes ne savent tout simplement plus où se mettre!
Devant ce dilemme, plusieurs s’interrogent sur l’attitude ou la ligne de conduite à adopter afin de bien vivre la période des Fêtes, sans pour autant passer pour des orthorexiques* aux yeux de leurs proches. Pour ce faire, nous avons demandé à l’équipe de Vivaï, experts en nutrition, de nous éclairer sur le sujet.
Quelles sont les conséquences d’une surabondance de nourriture grasse, sucrée et alcoolisée sur l’organisme?
L’équipe Vivaï (EV) : À court terme, une surabondance d’aliments peut créer de la somnolence, de la fatigue (considérant la digestion requise) et une moins grande envie d’aller faire du sport. Si le temps des fêtes est parsemé de quelques soupers ou brunchs plus gargantuesques, ce n’est pas cela qui va changer la performance et la santé d’un athlète par la suite. Toutefois, ce n’est jamais agréable de passer des jours et des jours à se sentir trop plein, donc vaut mieux être à l’écoute des signaux du corps afin d’éviter cet inconfort.
À long terme, une consommation excessive d’aliments ou boissons, qu’ils soient étiquetés « santé » ou non, entraîne généralement un gain de poids, surtout si cela se répète sur une longue période de temps. Combinés avec une baisse de l’activité physique, les résultats vont en empirant. Si on faisait perdurer cette situation sur plusieurs années, il y aurait un risque évident de développer des maladies chroniques, de l’hypertension, des dyslipidémies, du prédiabète… et pour les athlètes une baisse considérable de la performance!
Les gens qui ont à cœur leur équilibre alimentaire ont-ils raison de croire que les excès commis durant la période des Fêtes les feraient « ralentir », voire « reculer » dans leurs objectifs minceur?
EV : Il est rare que les sportifs ou athlètes sérieux cessent toutes bonnes habitudes pendant une longue période. Habituellement, ils ont plutôt tendance à garder le cap, tout en se permettant quelques exceptions lors d’occasions particulières, comme tout le monde. Au contraire, le fait d’avoir plus de journées de congé pendant cette période permet de trouver plus d’occasions de bouger autrement (en s’amusant dehors avec les enfants, par exemple) et de cuisiner en famille.
Les excès des quelques repas des fêtes ne viennent pas à l’encontre d’un équilibre alimentaire, puisque l’équilibre, c’est de se permettre de manger de tout avec modération, d’intégrer différents aliments/plats selon nos envies. Cela implique de choisir ce que l’on mange, ce qui nous fait le plus plaisir, tout en respectant sa faim.
Par exemple, pour une personne qui surveille très attentivement son poids et son entraînement, quelle serait la « ligne » à ne pas dépasser pour ne pas ressentir les effets du gras, du sucre, des aliments dégressifs à Noël?
EV : Il n’y a pas de ligne à ne pas dépasser. Tout est une question de signaux de faim et de satiété! Chaque personne a son propre seuil de satiété. Les besoins varient trop entre les personnes, raison pour laquelle il est vain de tenter d’établir une ligne de conduite généralisée. Le secret, c’est de s’arrêter de manger lorsque notre sentiment de satiété se fait sentir.
Et comment arriver à reconnaître l’impression de satiété?
EV : Pour arriver à isoler la satiété de la multitude d’émotions qui nous traversent lors du repas des Fêtes, il faut manger lentement et savourer, reposer la fourchette dans l’assiette après chaque bouchée… Après quelques minutes, on ressent une sorte de contentement dans notre corps, on n’a plus faim. Sans être tendu, notre estomac nous envoie le message qu’il est repu. C’est là qu’il faudrait s’arrêter, quitte à rapporter les restants!
Beaucoup plus difficile à dire qu’à faire? L’alcool et le contexte social aidant, on n’a pas le même contrôle devant un festin que lorsqu’on est chez soi, avec tous nos repères et moins de choix que devant un buffet appétissant…
Quelques pièges des repas des fêtes :
- Les hors-d’œuvre : goûtez-y, mais n’exagérez-pas! Privilégiez les crudités et les bouchées à base de fruits et légumes, comme les tomates cerises au féta, poivrons rôtis, brochettes de fruits et fromage…
- L’alcool : Alternez avec de grands verres d’eau et attention au nombre de consommations par heure… Cela permet d’éviter les abus et les « lendemains de veille »!
Durant le temps des Fêtes, le type de nourriture, mais aussi les heures des repas changent considérablement. Par exemple, il n’est pas rare de se lever plus tard que d’habitude et de manger jusqu’à très tard le soir. Les horaires de prise de nourriture influencent-ils l’équilibre alimentaire? Que se passe-t-il au niveau physiologique dans le corps, quand on change ainsi les horaires des repas?
EV : Tout est une question de signaux et de l’écoute qu’on leur accorde… Par exemple, si le souper de la veille était plus gros et plus tard qu’à notre habitude, il se peut que les premiers repas/collations du lendemain soient plus petits, plus tard ou absents tout simplement, car la faim ne sera pas au rendez-vous. Et c’est CORRECT! Il suffit simplement de ne pas arriver trop affamé-e au prochain repas festif, de manger lentement en savourant chaque bouchée, puis se permettre de goûter à tout!
Écouter sa faim et manger à des heures irrégulières n’est pas un problème sur le court terme. Mais puisque le stress et le manque de sommeil augmentent l’appétit, il faut tenter de se reposer entre les préparatifs et les festivités, s’aérer l’esprit en sortant marcher ou en bougeant en famille et entre amis!
En tant que nutritionnistes, vous faites face à de nombreux paradoxes. Promouvant l’acquisition de saines habitudes de vie auprès de gens qui s’apprêtent à passer au travers de périodes de surabondance, quelles sont vos plus grandes difficultés lorsqu’il est question des périodes compliquées comme le sont celles des fêtes religieuses et familiales?
EV : Ça rend les gens anxieux à tord ! Pourquoi ne pas en profiter pour bouger plus et cuisiner des recettes de base en famille, qui seront souvent plus saines que tout ce qui est acheté d’ultra transformé tout le reste de l’année? Le défi est de se garder du temps pour bouger : une grande quantité de repas sont planifiés, mais pas de sport ou d’activités physiques. Dans les familles de l’équipe Vivaï, par exemple, certaines jouent au hockey bottine le jour de l’an, avant le buffet pour le souper, tandis que d’autres vont glisser ou patiner. À chaque groupe de trouver l’activité qui fédérera le maximum de personnes et fera plaisir à tout le monde!
Y a-t-il des dimensions que l’on oublie souvent, des particularités auxquelles les gens ne prennent pas garde dans la nutrition, que ce soit lors de périodes de festivités ou sur une base quotidienne?
EV : Les gens oublient souvent l’essentiel – le plaisir de manger – et se compliquent la vie avec toutes sortes de régimes! Faire plus de place aux aliments de base justement, des végétaux, des sources variées de protéines et de produits céréaliers, boire plus d’eau… Même au temps des Fêtes, ces principes peuvent s’appliquer!
Au lieu de « couper » et de « se restreindre » dans quelque chose, fixez-vous des objectifs positifs, différents. Optez pour la curiosité d’essayer, « juste pour voir », de remplacer certains de vos choix alimentaires par des alternatives plus santé. Par exemple, une journée par semaine, remplacez votre yogourt aromatisé aux fraises par un yogourt nature contenant de vrais fruits coupés. En collation, plutôt qu’une barre de chocolat, essayez des noix avec des fruits séchés, un bout de fromage et un fruit frais, un petit biscuit fait maison, etc. En ajoutant des protéines et des fibres, vous optimisez la satiété, le sentiment de faim n’apparaît pas après seulement une heure. Le sentiment de privation associé au régime disparaît dès lors qu’on prend plaisir à manger !
Un avis professionnel et humain sur le temps des Fêtes?
EV : La période des Fêtes est un moment rassembleur, l’occasion de partager. C’est ça, la priorité! Les fêtes ne devraient pas nécessairement être associées au mot excès… Et ça ne devrait pas non plus être une norme de prendre du poids pendant le temps des Fêtes.
À la lumière de ces informations, on réalise que le temps des Fêtes, en fin de compte, ne doit pas être synonyme de stress ou d’angoisse par rapport à la nourriture que nous ingérons. On se rend compte qu’au-delà de cet aspect prévalent surtout les fondamentaux : passer du temps en famille, se retrouver entre nous, se reposer et relaxer… tout à l’opposé de l’anxiété! Grâce aux recommandations éclairées de Vivaï, Experts en nutrition, la table est mise pour passer un temps des Fêtes sans excès, lucide, mémorable, donc sans lendemain de veille!
Vivaï est un groupe de nutritionnistes du sport qui font la promotion de saines habitudes alimentaire auprès des gens qui souhaitent trouver l’équilibre entre un rythme de vie actif et une nutrition saine. Basés à Montréal et ses alentours, retrouvez toutes les informations sur Vivaï en allant sur leur site internet.
*Orthorexique – orthorexie : pathologie décrite pour la première fois au début des années 2000 par un docteur américain, le Dr S. Bratman, comme « une obsession ou une fixation pathologique autour de la nourriture saine », vu chez [Bratman, Steven, and David Knight. Health Food Junkies: Overcoming the Obsession with Healthful Eating. New York, N.Y.: Broadway, 2000. Print].