Comment utiliser les produits énergétiques?
Si vous êtes déjà venus1 en boutique, vous avez certainement louché en direction du mur de produits énergétiques, sans trop savoir quoi prendre, ni en quoi ceux-ci pourraient vous être utiles. Et pourtant, la présence de ces produits montre à quel point le sport et l’alimentation sont intimement liés.
Pour vous aider à choisir les produits qui vous conviennent, passons en revue les nutriments essentiels à la performance et voyons lesquels prendre avant, pendant et après votre activité sportive ou compétition.
À priori, tous les aliments sont bons à prendre. Seulement dans le sport, certains sont préférables à d’autres pour leur valeur nutritive. Pour comprendre comment choisir, il est nécessaire de revenir aux bases. On comprendra par exemple qu’un bâton de céleri et un bol de gruau ne s’équivalent pas, du moins des points de vue de leurs apports nutritionnels et de la quantité de l’un et de l’autre qu’il vous faudra ingérer pour recharger vos batteries.
Les principales sources d’énergie
Seuls trois nutriments peuvent mener à la production de carburant : les glucides, les protéines et les lipides. Même si les cellules musculaires sont capables de métaboliser les protéines et les lipides, les glucides restent la meilleure source d’énergie pour le corps en mouvement.
L’efficacité des glucides varie beaucoup en fonction de leur complexité moléculaire. L’objectif numéro un des glucides reste le même : fournir de l’énergie au cerveau, aux organes et aux muscles. Cela dit, tous les apports en glucides ne s’équivalent pas. Puisque chaque aliment est différent et composé de plusieurs ingrédients, la structure moléculaire varie elle aussi, et avec elle le temps de digestion.
Pour faire simple, plus les glucides ingérés sont complexes, plus la digestion est lente (voir tableau ci-dessous).
Quelques sources alimentaires de glucides
L’indice glycémique
La rapidité à laquelle les glucides sont absorbés par le tube digestif, puis mis en circulation dans le corps, varie en fonction de divers facteurs : la composition des aliments consommés, la manière qu’ils sont ingérés, le moment de la journée, l’activité associée, etc. Pour donner une idée plus claire de la vitesse d’absorption des glucides, on a créé l’indice glycémique (IG)2.
Grossièrement, plus l’indice glycémique d’un aliment est élevé, plus vite il est absorbé dans le système. Vous verrez plus loin que certains types d’aliments peuvent s’avérer efficaces dans la performance sportive, pour peu de respecter quelques règles de base. Par exemple, dans les deux à quatre heures qui précèdent une course de 5 km, mettez toutes les chances de votre côté en mangeant des aliments à l’IG bas.
La présence de nutriments variés comme des protéines et des lipides aura pour effet de ralentir l’absorption des glucides dans le système digestif et de garder votre taux glycémique élevé plus longtemps et par ricochet, votre énergie. Plus vous vous rapprochez du départ, privilégiez les aliments à IG élevé pour maintenir élevés les stocks de glucides et prévenir une chute de la glycémie.
De l’eau de l’eau de l’eau…
Les nutritionnistes le répètent sans cesse : il est crucial de boire de l’eau. Et pas seulement l’été ou pendant l’effort, mais sur une base journalière, avant, après, tout autour de vos entraînements et de vos compétitions. L’eau est accessible un peu partout. Pas seulement qu’en bouteille, mais aussi dans vos fruits et légumes, dans les aliments de tous les jours.
De l’eau AVANT
La déshydratation, selon les autrices de « Nutrition, sport et performance », crée une « fatigue prématurée ». Celle-ci pourrait être évitée en adoptant des gestes simples. Au moins dans les 24 heures qui précèdent une compétition, assurez-vous de boire beaucoup et régulièrement. Le matin de l’événement, au réveil, puis dans le courant de la matinée, « buvez de généreuses quantités de liquide »3 pour évacuer les surplus par voie urinaire avant et vous assurer d’une bonne réserve avant le départ.
De l’eau PENDANT
Dans les efforts de longue durée, la prise d’eau est essentielle et ce, « dès le début de l’activité »4. Même si prendre de l’eau paraît superflu en début d’épreuve, boire dans les premiers moments peut prévenir les troubles digestifs qui viennent après, en plus de préparer le terrain pour la prise des gels et de la nourriture.
L’eau est encore plus importante lors de l’ingestion de produits énergétiques comme les gels ou les barres. En effet, pour rendre plus digestes les aliments ingérés, mais surtout pour faciliter leur absorption par le système digestif, il FAUT accompagner ces aliments parde l’eau.
Par exemple, certains gels présentent des quantités hallucinantes de glucides dans leur liste d’ingrédients. Pour s’assurer que ces « sucres [soient] libérés à temps dans la circulation sanguine », ceux-ci doivent impérativement être précédés par l’ingestion d’une quantité d’eau suffisante5. Ne lésinez donc pas sur l’eau et privilégiez celle-ci sur la prise de gel seule.
De l’eau APRÈS
Dans les 30 minutes qui suivent la compétition, faites en sorte que l’eau soit votre premier aliment ingéré, pour recouvrer les litres d’eau évaporés pendant l’effort mais aussi pour favroiser l’absorption des glucides qui suivront juste après.
Pour de plus amples conseils sur l’hydratation et l’entraînement, lisez cet article de Vivaï Nutrition.
La nourriture
Maintenant que vous jaugez l’importance de l’hydratation, qu’est-il préférable de manger lors des différentes étapes qui entourent votre activité sportive d’endurance? Et surtout : pour quelles raisons? Nous avons demandé aux nutritionnistes de Vivaï Nutrition de nous éclairer à ce sujet. Voici les grandes lignes.
AVANT l’effort
OBJECTIF : Générer des stocks de glucides (énergie) en vue de l’effort à venir.
Durant les heures qui précèdent une course jusqu’au matin de la compétition, quelle que soit la distance, Vivaï Nutrition dans ce texte vous conseille d’opter pour des aliments « riches en glucides ».
En gros, cherchez à ce que « plus de la moitié » de votre assiette contienne des féculents (pain, pâtes, lentilles, riz, maïs, pommes de terre, etc.). Pour le reste de votre assiette, priorisez des légumes et des sources de protéines (viande maigre, poisson, tofu, oeufs, produits laitiers maigres, etc.).
Le matin de la course, optez pour un bon petit-déjeuner constitué en majorité de glucides et des protéines maigres, suffisamment en avance pour permettre à votre corps de digérer. Si le besoin se fait sentir, assortissez votre préparation d’une collation légère peu de temps avant le départ, pour « maintenir élevé le taux de glucides dans le sang »6.
PENDANT l’effort
OBJECTIF : Maintenir les niveaux d’énergie.
Au-delà d’une heure de sport d’endurance, votre corps a besoin de se ravitailler en aliments qui maintiendront l’équilibre hydrique et assureront le bon fonctionnement des cellules contractiles7 de vos muscles en action. Pour prévenir une baisse d’énergie, votre corps a besoin de l’apport maintenu de trois électrolytes importants : le sodium (Na+), le potassium (K+) et le chlore (Cl-).
Les spécialistes vous conseillent d’ingérer des sources de glucides simples, dont l’IG élevé « facilite le maintien de la glycémie ». Si votre épreuve se prolonge, vous aurez intérêt à varier les aliments vers des sources de glucides plus complexes : « le muscle pourra profiter à la fois d’un apport énergétique rapide et d’une arrivée plus graduelle des glucides pendant toute la durée de l’exercice »8.
APRÈS l’effort
Objectif : Retrouver les niveaux d’hydratation et de minéraux d’avant-compétition.
Tous les experts sont unanimes : le premier aliment à ingérer après le sport, c’est l’eau. C’est elle qui vous permettra d’assimiler ce qui suivra.
Après avoir bien bu, les nutritionnistes vous conseillent d’ingérer des fruits ou des boissons énergétiques, histoire de refaire le plein de glucides et d’être en mesure d’attaquer la fin de la journée. Faites suivre ces premiers aliments avec une barre ou une source de protéines.
Au souper, l’accent est mis sur la reconstitution des stocks de glucides, protéines, lipides et nutriments essentiels. Un repas équilibré, pouvant même s’accompagner d’une collation de fin de soirée. Cette reprise vous permettra de reconstituer vos tissus musculaires et de retrouver votre énergie d’avant.
L’embarras du choix
Pour vous fournir en quantité les nutriments essentiels à la performance, l’industrie du sport se montre particulièrement créative et à l’écoute des athlètes et de leurs envies. Qu’il s’agisse de gels, de barres, de jujubes, de boissons énergétiques, vous avez l’embarras du choix.
Cela dit, pour peu d’être avertis sur vos besoins personnels et à l’écoute de votre corps, des recettes « maison » existent aussi. Lors d’efforts très longs comme des ultras, des sportifs qui ont leurs habitudes et qui connaissent leur corps préféreront concocter eux-mêmes leurs barres et leurs collations. Après tout, qui a dit qu’une boule de riz fourrée au beurre de cacahuète n’était pas aussi une option saine et peu coûteuse lors des efforts de longue durée?
Dans le même registre, Vivaï Nutrition propose un gel énergétique, ainsi qu’une recette de boisson énergétique à faire à la maison. Madame Labriski, coureuse et entrepreneure qui se passe de présentations, vous propose également des recettes inspirantes de galettes et de boules d’énergie.
Il faut du temps
Les exemples de mets et d’aliments sont proposés à titre indicatif.
L’adoption de tels produits peut parfois prendre un peu de temps et inclure des phases de tests. Si vous êtes du genre à présenter des troubles gastro-intestinaux, certains produits pourraient être plus adaptés que d’autres et nécessiter le conseil de nutritionnistes. Pour vous aider à faire votre choix, passez en boutique et nous nous ferons un plaisir de discuter avec vous des options qui s’offrent à vous.
1 L’utilisation du masculin dans le texte vise à alléger l’écriture de celui-ci.
2 Marielle Ledoux, Nathalie Lacombe, Geneviève Saint-Martin, « Nutrition, sport et performance », Géo Plein Air, Montréal, 2006, p.27.
3 Ibid., p.61.
4 Ibid., p.63.
5 Ibid., p.36.
6 Ibid., p.28-29.
7 Sarcomères : structures cellulaires responsables de la contraction des fibres musculaires.
8 Marielle Ledoux, Nathalie Lacombe, Geneviève Saint-Martin, Op.Cit. p.29.