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Les bénéfices des auto-massages en sport

 

Qu’est ce que l’auto-massage ?

L’auto-massage est un terme utilisé pour décrire l’action de se masser soi-même, dans le but de soulager certaines douleurs ou tensions musculaires. Peu coûteuse et efficace dans le cadre d’un entraînement régulier et pour soulager les maux de la vie quotidienne (douleurs liées à une mauvaise position, à une activité telle que le bricolage ou le jardinage), l’auto-massage devient de plus en plus populaire.

Il permet également de prévenir les blessures sportives et favoriser la récupération en diminuant les nœuds musculaires, ou encore d’améliorer la circulation sanguine, afin de limiter la sensation de jambes lourdes.

Comment fonctionne l’auto-massage ?

Dans le but de comprendre comment cela fonctionne, il est bon de revenir sur la base. Le muscle est composé de plusieurs fibres qui sont elles-mêmes maintenues ensemble par le fascia. Celui-ci, moins connu, représente l’ensemble des tissus qui enveloppent la majorité des structures du corps : muscles, vaisseaux sanguin, nerfs et os. Les fascias connectent et séparent en même temps chacune de ces structures. Ils forment une sorte de toile d’araignée et se rejoignent à l’extrémité pour former les tendons qui attachent le muscle à l’os. C’est dans ces fascias qu’apparaissent des nœuds musculaires (Trigger Points en anglais). Leur apparition est occasionnée de plusieurs façons, notamment la pratique intensive d’une activité physique, une mauvaise posture, un mouvement répété, le stress, etc…

Quand ces nœuds apparaissent, cela entraîne des douleurs parfois éloignées de l’endroit même ou se situe le nœud. Il est donc important de pouvoir intervenir rapidement. L’auto-massage permet justement de cibler sa propre douleur et de la soulager. Qui mieux que l’individu pour savoir jauger avec précision l’endroit et le degré de douleur occasionné ?

Quand ces nœuds musculaires sont soulagés et que les fascias sont de nouveau en mesure de fonctionner correctement, vous devrez être capables de sentir une amélioration de la mobilité de la zone soulagée.

Comment et quand s’auto-masser ?

L’auto-massage peut s’avérer très efficace pour soulager les douleurs musculaires, notamment lorsqu’il est réalisé régulièrement. C’est l’une des clés de la réussite d’un bon auto-massage. Afin d’obtenir un corps détendu et sans nœuds, la pratique de l’auto-massage doit se faire sur une base régulière, voir quotidienne, au même titre que vos entraînements. L’auto-massage est certes peu dispendieux, comparé à des massages réalisés par des professionnels, mais reste demandeur en terme de temps, afin de voir des bénéfices à long terme.

Ces bénéfices seront différents en fonction du moment où vous vous massez (avant ou après l’entraînement), de l’outil que vous utilisez, de la pression que vous exercez et de la vitesse de massage sur chaque zone.

 

Comment choisir ses outils d’auto-massage ?

De multiples outils d’auto-massage sont disponibles sur le marché et il est facile de s’y perdre. Chacun offre des avantages et des inconvénients et répond à des besoins spécifiques, mais ils sont tout à fait complémentaires.

  • Le bâton de massage (ou stick) :

Le bâton de massage a l’avantage de cibler précisément une zone et de travailler dessus en gérant la vitesse de massage et la pression exercée. C’est également le moyen le plus simple de commencer l’auto-massage, car plus simple à maîtriser et moins douloureux que le rouleau de massage. Il présente aussi l’avantage d’être polyvalent et de travailler sur des zones larges et des zones plus petites. Enfin, il est intéressant de l’utiliser en échauffement, pour un massage rapide (en terme de rythme) qui va permettre d’améliorer le flux sanguin et le réchauffement du muscle par friction, le mettant ainsi dans les bonnes dispositions pour l’entraînement.

Le stick peut être recommandé dans le cas de massage sur la nuque, les jambes dans leur ensemble (mollets, cuisses, bande ilio-tibilale).

  • Le rouleau de massage (ou Foam Roller) :

Le rouleau de massage permet des massages plus en profondeur que le bâton et est donc un peu moins agréable au commencement. L’essentiel est de garder en tête qu’il faut être bien relâché pour effectuer un bon massage avec un rouleau. Après un entraînement intensif ou une compétition, l’effet du rouleau se fait ressentir rapidement et permet une très bonne élimination des déchets générés par le corps pendant l’effort. L’auto-massage doit être effectué sur un rythme lent voir statique, en fonction des douleurs ressenties, afin de les faire disparaître. Différentes tailles de rouleaux existent et permettent de travailler sur des zones plus ou moins grandes, mais ne permettra que difficilement un massage sur une petite zone très ciblée. Enfin, la densité du rouleau peut avoir une influence non négligeable sur la durée de vie de celui-ci, les moins fermes d’entre eux, s’affaissant avec le temps.

Le rouleau de massage est recommandé pour les personnes cherchant à masser des zones larges telles que les jambes (mollets, cuisses, bande ilio-tibilale), le bas ou le haut du dos.

  • Les balles de massage :

Petites et légères, les balles de massage sont votre atout pour masser des zones très ciblées et des nœuds musculaires profonds. Elles sont intéressantes pour relâcher les tensions et soulager les douleurs. Les balles de massage offrent la possibilité d’un autre type de massage, à savoir faire des petits mouvements circulaires. Différentes densités de balles sont offertes et autorisent un auto-massage plus ou moins profond.

Elles sont idéales pour les zones telles que le cou, les hanches, les voûtes plantaires ou toute zone douloureuse de petite taille.

  • Les accessoires de cryo auto-massage :

Ce type d’accessoire offre la possibilité d’ajouter une autre dimension à l’auto-massage : le froid. Avec The Cold Roller, il est possible de se masser, tout en appliquant de la glace, favorisant ainsi la récupération après un effort intense. Son utilité peut s’avérer importante dans le cas d’une récupération à une blessure musculaire ou d’une blessure chronique (tendinites).

 

Les bénéfices de l’auto-massage :

Plusieurs bénéfices sont liés à la pratique de l’auto-massage et seront appréciés différemment en fonction du moment où il sera appliqué :

  • Augmenter le flux sanguin :

    • Avant l’effort : Rend les muscles plus opérationnels pour l’effort et moins enclins aux blessures
    • Après l’effort : Élimine les résidus de l’entraînement et favorise la récupération
  • Traite les cicatrices musculaires liées aux entraînements précédents :

    • Avant l’effort : Réduit ces cicatrices et les rend fonctionnelles pour devenir plus résistantes aux blessures.
    • Après l’effort : Détend les muscles fatigués et tendus et travaille sur les nœuds musculaires.
  • Stimule le système nerveux pour relâcher les autres muscles :

    • Avant l’effort : Soulage les nœuds musculaires résultant des entraînements et de gestes de la vie quotidienne qui interfèrent sur le bon fonctionnement des muscles et des articulations
    • Après l’effort : Réduit les problème de raideur musculaire

Conclusion

Pratiquer l’auto-massage de façon régulière ne peut être que bénéfique dans le cadre d’un entraînement menant à une compétition mais également dans le cadre d’une mise en forme, afin de prévenir les blessures. En étant à l’écoute de son corps, on peut agir rapidement et éliminer des risques de blessures ou encore récupérer plus facilement. L’offre d’accessoires d’auto-massages proposée aujourd’hui est suffisamment large pour répondre à tous les types de besoins et tous les zones. Idéalement, les athlètes utiliseront différents outils pour avoir une certaine forme de complémentarité dans leur routine d’auto-massage.

Il est enfin à noter que l’auto-massage vient en complément d’un traitement chez le spécialiste et ne peut pas totalement s’y substituer.