La récupération après un marathon

La récupération après une course comme le marathon est très importante pour les athlètes qui s’entraînent régulièrement. Pour la majorité des coureurs, les 42,195 kilomètres se courent en plus de 3 h 30. Lors du marathon de Montréal 2010 près de 15 % des coureurs ont brisé cette barrière (10 % en 2009), alors que pour le marathon de Québec 2010 près de 10 % des coureurs (19 % en 2009) ont réalisé un temps inférieur à 3 h 30.

Le marathonien d’occasion prendra naturellement un repos de plusieurs semaines. Par contre, le coureur régulier aura tendance a vouloir recommencer à s’entraîner le plus vite possible de peur de perdre sa condition physique. Mais le repos fait partie intégrante d’un entraînement bien planifié. Nous ne pouvons pas être en super forme 12 mois par année! Il n’y a pas de recette magique pour récupérer : il faut du repos.

La règle la plus populaire est celle de Foster, célèbre entraîneur de la Nouvelle-Zélande. Elle consiste à prendre une journée de repos (actif ou passif) par km ou mille de compétition. Le repos actif est un entraînement léger; le repos passif peut être un massage, un sauna ou un bain contraste.
Donc 26 jours (26 milles) ou 42 jours (42 km), déjà la littérature informatique (référence de plusieurs marathoniens) s’emmêle…

En tant qu’entraîneur, je préconise ceci :

Fin du marathon : Youppi! J’ai réalisé mon objectif… Je dois maintenant refaire mes réserves énergétiques.

Lundi : repos complet (un léger massage si possible)

Mardi : repos complet

Mercredi : Léger jogging 20 à 30 minutes, vélo ou natation

Jeudi : repos

Vendredi : Léger jogging 20 à 30 minutes, vélo ou natation

Samedi : repos

Dimanche : Léger jogging 20 à 30 minutes, vélo ou natation

Semaine 2 et 3 : Repos complet de course. Profiter de l’occasion pour faire le bilan de la dernière saison en fonction des objectifs et apporter les modifications nécessaires. Activités très légères; une journée sur deux si le repos complet vous horripile.
Semaine 4 : Retour à l’entraînement de course un jour sur deux
(20 à 40 minutes)

Semaine 5 : En route vers de nouveaux objectifs

Voilà donc mes règles de retour à l’entraînement basées sur mes études, mes expériences d’entraîneur avec mes athlètes et mes lectures. J’entends déjà certaines personnes crier : « Oui, mais moi, j’ai fait Québec et Montréal sans problèmes! ». Mon objectif ici est de vous amener au marathon année après année (si c’est votre but) de façon performante… c’est-à-dire en minimisant les blessures et en atteignant vos objectifs de performance.

Alain Dufort, B. Spec. Ed. phys., Université de Montréal.
Entraîneur en athlétisme et ex-athlète de demi-fond.
Il a été chronométré sur toutes les distances,du 50 m au marathon.