Équilibre musculosquelettique – pour une meilleure efficacité de course
Votre entraînement est au poil, vous êtes bien chaussé·e, vous avez le vent en poupe… Cependant, après un certain temps, vous remarquez de légères radiations le long de votre cuisse. Vous consultez votre médecin… le verdict tombe : syndrome de la bandelette ilio-tibiale.
Aujourd’hui, on compte de 6,8 à 59 blessures pour chaque 1000 heures d’entraînement6, ce chiffre étant probablement augmenté chez les coureurs·ses qui ne bénéficient pas d’une prise en charge adéquate en entraînement. Néanmoins, la blessure d’usure présente un paradigme récurrent : à un moment donné, la charge d’entraînement dépasse la capacité de réparation des tissus du · de la sportif·ve.
On l’a dit plus haut : plusieurs facteurs, mis ensemble ou apparaissant successivement, peuvent influencer la charge d’entraînement s’ils ne font pas l’objet d’une transition adaptée. Par exemple, changer son environnement (plat vs côtes, piste vs sentiers vs bitume, chaud vs froid, etc.), ses chaussures de course, sa technique de course, etc. L’influence que représentent nos habitudes et ce que cela représente de les changer sont hautement sous-estimés.
Pour pallier à ces transitions, un travail en musculation en parallèle de la course à pied peut s’avérer d’une extrême richesse pour la coureuse ou le coureur qui désire rallier le fil d’arrivée efficacement et sans blessure.
Avec l’arrivée des beaux jours, on se réapproprie les espaces extérieurs. Logiquement, on engrange plus de kilomètres de course. Le corps perd du gras, mais aussi de la masse musculaire. À titre préventif, on aurait tout intérêt à faire un tour à la salle de conditionnement physique pour renforcer les muscles adjuvants de la course à pied.
Préparer le terrain
Les semaines qui précèdent les compétitions s’avèrent donc des périodes cruciales où l’exposition aux blessures augmente. Comme un terrain qu’on entretient et qu’on irrigue pour prévenir les inondations, il faut préparer son corps. L’adepte qui a fait de la musculation durant l’hiver – et qui la prolonge à raison d’une séance par semaine au minimum – a tout à gagner d’une préparation physique basée sur le maintien de sa force et de son endurance musculaires.
Pour ce faire, il faut d’abord prendre en compte les charges induites à l’entraînement, ce qui permet de cibler les muscles et les mouvements à travailler en priorité en fonction des cycles de préparation. Par exemple, la coureuse de sentiers peut investir deux à trois séances de musculation durant sa préparation générale, avec des exercices ciblant le bas du corps, les hanches, les muscles stabilisateurs et le gainage, tout en évoluant vers le travail en force au fil des semaines.
L’entretien des muscles synergiques (ils contribuent au mouvement, mais en moindre proportion) et antagonistes (ex: la chaîne antérieure par rapport à la chaîne postérieure), influence la façon dont les muscles utilisent l’énergie disponible et permet in fine une meilleure efficacité de course7. Le travail de la morphologie musculaire, les « éléments élastiques », mais aussi la mécanique articulaire8, sont autant d’éléments qui aideront notre sportive à mieux gérer ses montées, ses fins de course, mais aussi à prévenir des blessures d’usure éventuelles.
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