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Comment se vêtir pour courir l’hiver

Bien se vêtir pour s’entraîner ou pour jouer dehors par temps froid

Afin d’être confortable pour s’entraîner ou pour jouer dehors par temps froid (c’est-à-dire pour éviter de geler ou d’avoir trop chaud), il faut connaître les principes qui sont à la base d’un habillement adéquat.

Précisons d’abord que le corps humain produit sa propre chaleur et qu’il s’adapte, jusqu’à une certaine limite, aux variations de température. Qu’il fasse très chaud ou très froid, l’organisme doit maintenir sa température au même niveau, à l’aide d’une série d’outils communément appelés mécanismes de thermorégulation. Ces mécanismes, plutôt complexes, agissent afin de maintenir la température corporelle à 37ºC. Autour de 44ºC ou 45ºC, c’est la mort par hyperthermie, tandis qu’à 24ºC, c’est l’hypothermie.

Le niveau de chaleur produit par le corps humain est directement relié au métabolisme. Plus celui-ci augmente, plus la production de chaleur est importante; « L’exercice musculaire constituant peut-être le plus puissant des stimuli capables d’augmenter le métabolisme ». C’est en situation d’activité physique intense que le métabolisme augmente le plus, d’où une très grande production de chaleur. Le corps humain est en mesure d’évacuer cet excédent de chaleur de trois façons : la radiation, la conduction et l’évaporation.

Dans une pièce où la température se situe à 21ºC, environ 60% de la perte de chaleur du corps humain se fait par radiation (échange avec l’environnement). Près de 18% de la perte de chaleur se fait par conduction (au contact de l’air et des objets) tandis qu’environ 22% de la perte se fait par évaporation (sudation). Ces chiffres, qui représentent ici une moyenne, vont évidemment varier à l’extérieur, en fonction de la température et de la vélocité du vent.

Par temps froid, le rôle des vêtements est donc d’isoler l’organisme et de le protéger du vent, tout en permettant l’évacuation de l’excédent de chaleur causé par la pratique d’une activité physique. En fait, selon les propriétés de leurs fibres, les vêtements constituent une barrière qui peut s’opposer (ou non) au transfert de la chaleur du corps vers son environnement. La chaleur perdue par le corps par radiation et par conduction traversera facilement cette barrière pour une évacuation plus rapide de la chaleur ou y sera emprisonnée pour une diminution de la perte de chaleur. Les fibres des vêtements doivent également avoir la caractéristique de capter une infime partie de l’humidité produite par la perte de chaleur par évaporation, afin de demeurer sèches le plus longtemps possible.

Le système multicouche est bien connu, mais souvent mal appliqué; c’est la tenue vestimentaire la plus efficace pour s’entraîner ou pour jouer dehors par température froide.

Il existe toutefois plusieurs variétés de vêtements dans chacune de ces trois couches. Le sous-vêtement technique, par exemple, peut être mince, moyen ou épais, extensible ou non. La couche intermédiaire peut aussi varier en épaisseur et en extensibilité. La sélection de coupe-vents, la troisième couche, est quant à elle impressionnante . Il s’agit en fait de choisir entre des versions isolées et des versions plus légères selon les préférences de chacun. La couche intermédiaire variera selon le niveau d’isolation du coupe-vent.

La façon de se vêtir dépend de trois choses : la température réelle jumelée à la vélocité du vent, l’intensité de l’activité pratiquée et le seuil de tolérance au froid de l’individu. Il est remarquable de constater que la plupart des gens font l’erreur de trop se vêtir (de peur d’avoir froid) ce qui entraîne une sudation excessive.

Pour pratiquer une activité intense, il n’est pas toujours nécessaire de porter trois couches de vêtements, particulièrement lorsque le mercure est au-dessus de -5ºC. Ainsi, l’utilisation d’une veste sans manche (et sans doublure) comme coupe-vent représente l’alternative la plus « respirante » possible. À l’opposé, une journée de ski alpin dans des conditions de froid et de vent extrêmes, peut nécessiter le port d’une quatrième couche (souvent une couche supplémentaire au niveau du sous-vêtement). Les extrémités (pieds, mains, tête) doivent être bien protégées puisque c’est par là que le corps humain perd beaucoup de chaleur. L’activité pratiquée et le niveau d’intensité sont donc déterminants.

Gardez en mémoire que dans le cas de la course à pied et du ski de fond, vous devriez avoir un peu froid au départ. Si vous êtes confortables avant même de commencer à bouger, vous aurez rapidement trop chaud et vous transpirez beaucoup parce que vous en aurez probablement trop épais sur le dos. Et n’oubliez pas, tous ces beaux principes ne tiendront pas la route si vos extrémités ne sont pas bien protégées…

Dernière chose, en cas de neige ou de verglas au sol, il peut être intéressant de trouver une solution d’adhérence pour éviter les chutes.

Alors maintenant que vous avez lu ces conseils, vous êtes prêts pour courir tout l’hiver !